LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU TẬP THỂ DỤC: HƯỚNG DẪN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬ
Luyện tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, biến nó thành thói quen của bạn và gắn bó với nó có thể cần một số quyết tâm và kỷ luật. Một số chiến lược giúp bạn duy trì nó.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu thấy và cảm nhận những lợi ích mà nó đang đem đến cho cơ thể bạn và giúp bạn khỏe mạnh nhanh chóng.
Nếu bạn đang cân nhắc việc bắt đầu tập thể dục nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu, đây là bài viết dành cho bạn. Đây là tất cả những gì bạn cần phải biết để bắt đầu một quy trình tập thể dục và gắn bó lâu dài với nó.
TẠI SAO LẠI LÀ TẬP THỂ DỤC
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh có thể cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể
Những lợi ích cơ bản bao gồm giúp bạn đạt được và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, khối cơ và giảm rủi ro của các bệnh mãn tính.
Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể điều chỉnh cảm xúc, làm tăng sức khỏe tinh thần và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Và đó không phải tất cả. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì một mức năng lượng tốt
Tóm lại, luyện tập là sức mạnh giúp bạn cải thiện cuộc sống của mình.
KẾT LUẬN: Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện chức năng tâm thần, giảm rủi ro mắc các bệnh mãn tính và quản lý cân nặng của bạn.
Các bài tập thể dục phổ biến:
- Thể dục nhịp điệu: cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục cụ thể nào cũng nên bao gồm một số hình thức vận động liên tục. Ví dụ như bơi lội, chạy và khiêu vũ.
- Sức mạnh: Những bài tập này giúp tăng sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ bao gồm đào tạo sức đề kháng, cử tạ và chạy nước rút
- Bài tập thể dục: những động tác này thường được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện ở tốc độ hiếu khí trung bình. Ví dụ bao gồm các động tác gập người, gập bụng, chống đẩy và kéo xà.
- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Loại bài tập này bao gồm sự lặp lại các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc trong thời gian nghỉ ngơi.
- Khởi động: Đây là các mạch cường độ cao, dựa trên thời gian kết hợp các bài tập aerobic và sức đề kháng.
- Cân bằng hoặc ổn định: những bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ: Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi
- Uyển chuyển: Những bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác giãn cơ riêng lẻ.
Các bài tập trên có thể làm riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là làm những gì tốt nhất cho bạn và vui vẻ với nó.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU
Nó là điều cần thiết để cân nhắc một vài điều trước khi bắt đầu một quy trình luyện tập
- KIỂM TRA SỨC KHỎE CỦA BẠN.
Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cả bạn và khám sức khỏe thể chất trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới tham gia hoạt động thể chất vất vả và mạnh mẽ.
Khám sức khỏe sớm có thể phát hiện bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương khi tập thể dục.
Nó cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện, làm cho bạn và huấn luyện viên thể hình của bạn dễ dàng hơn, nếu bạn chọn để làm việc với một người, để hiểu được những hạn chế của bạn và tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
- LÊN KẾ HOẠCH VÀ ĐẶT MỤC TIÊU THỰC TẾ
Một khi bạn quyết định bắt đầu việc luyện tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng tạo ra một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được.
Một cách để làm đó là bắt đầu lên một kế hoạch với các bước dễ dàng để làm theo. Sau đó bạn có thể tiếp tục việc xây dựng phụ thuộc vào chế độ luyện tập của bạn cải thiện như thế nào.
Ví dụ, bạn đặt mục tiêu chạy 5 ki lô mét, bạn có thể bắt đầu xây dựng kế hoạch với các đường chạy ngắn hơn.
Khi bạn hoàn thành xong các đường chạy ngắn, gia tăng các khoảng cách đến khi bạn có thể chạy 5 ki lô mét trong một lần.
Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ sẽ tăng cơ hội thành công và tiếp tục thúc đẩy bạn tập luyện mỗi ngày.
- BIẾN NÓ THÀNH THÓI QUEN
Một thành phần chính của việc luyện tập thành công là gắn bó với quy trình của bạn.
Có vẻ như mọi người sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục lâu dài hơn nếu họ biến nó thành thói quen và thực hiện thường xuyên.
Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen mới lành mạnh hơn là một cách tiếp cận tuyệt vời để duy trì nó lâu dài (9).
Hơn nữa, lập thời gian biểu hoặc tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày là những cách tốt để duy trì và kéo dài thói quen của bạn.
Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen tập thể dục bằng cách lập kế hoạch tập thể dục ngay sau giờ làm việc hàng ngày hoặc việc đầu tiên vào buổi sáng. Điều quan trọng là chọn thời gian phù hợp nhất với bạn.
KẾT LUẬN:
Khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục là ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là bắt đầu từ từ và thỉnh thoảng để cơ thể bạn nghỉ ngơi.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC MẪU MỘT TUẦN:
Dưới đây là chương trình tập thể dục kéo dài 1 tuần, dễ thực hiện, không yêu cầu thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành.
Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và được thực hiện thử thách như bạn muốn.
- Thứ hai: 40 phút chạy bộ tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.
- Thứ ba: Ngày nghỉ.
- Thứ tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các vòng sau, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp nhưng không nghỉ giữa các bài tập. Kéo dài sau đó.
Mạch số 1: 3 hiệp xen kẽ 10 lần gập người cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần ngồi dậy
Mạch số 2: 3 hiệp xen kẽ 10 lần gập ghế, 10 lần bật nhảy, 10 lần ngồi xổm trên không
- Thứ Năm: Ngày nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: 30 phút đạp xe hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải.
- Thứ Bảy: Ngày nghỉ.
- Chủ nhật: Chạy bộ, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài trong 40 phút.
Chương trình 1 tuần ở trên chỉ là một mẫu đơn giản để giúp bạn bắt đầu. Để biết thêm ý tưởng và kế hoạch tập luyện, hãy xem các liên kết sau:
- Bài tập 20 phút cho người mới bắt đầu
- 30 động tác để tận dụng tối đa quá trình tập luyện tại nhà của bạn ở các cấp độ kỹ năng khác nhau
- 6 bài tập tim mạch tác động thấp trong 20 phút hoặc ít hơn
KẾT LUẬN:
Có rất nhiều bài tập đa dạng mà bạn có thể tập. Các bài tập luyện trên chỉ là 1 ví dụ để bạn có thể bắt đầu tập luyện.
MỘT VÀI MẸO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
1. GIỮ NƯỚC
Uống nước suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh.
Bổ sung chất lỏng trong khi tập thể dục là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập thể dục ở nhiệt độ nóng.
Hơn nữa, dưỡng ẩm sau khi tập luyện có thể giúp bạn hồi phục và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo
- TỐI ƯU HÓA DINH DƯỠNG CỦA BẠN
Hãy chắc chắn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ chương trình tập thể dục của bạn.
Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn. Tinh bột rất quan trọng vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục.
Carbs cũng rất quan trọng sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ quá trình hấp thụ axit amin vào cơ bắp của bạn trong quá trình phục hồi.
Ngoài ra, protein giúp cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ bắp .
Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể và duy trì nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp bạn có năng lượng lâu hơn.
Nhấp vào các liên kết này để biết thêm thông tin về dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.
- KHỞI ĐỘNG
Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn (17, 18).
Nó cũng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Đơn giản chỉ cần bắt đầu tập luyện của bạn với một số bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ.
Ngoài ra, bạn có thể khởi động bằng cách thực hiện các động tác dễ dàng của bài tập mà bạn định thực hiện. Ví dụ, đi bộ trước khi bạn chạy.
- HẠ NHIỆT
Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường.
Dành vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục kiểu thở bình thường và thậm chí giảm nguy cơ đau nhức cơ.
Một số ý tưởng hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc kéo dài sau khi tập luyện sức đề kháng.
- LẮNG NGHE CƠ THỂ BẠN
Nếu bạn không quen tập thể dục hàng ngày, hãy lưu ý đến giới hạn của mình.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý hay vì nó có thể gây thương tích.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng tập luyện chăm chỉ hơn và nhanh hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Dành thời gian của bạn để tiến bộ thông qua chương trình thể dục của bạn có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình trong thời gian dài và tận dụng tối đa nó.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ ĐỘNG LỰC
Chìa khóa để duy trì động lực và biến việc tập thể dục thành thói quen là vui vẻ khi thực hiện. Điều này giúp bạn không sợ tập thể dục.
Giống như chương trình tập thể dục mẫu được hiển thị ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ được niềm vui cho mình.
Nếu bạn có thể và muốn, tham gia phòng tập thể dục hoặc tham gia lớp thể dục ảo như yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các môn thể thao đồng đội là những ý tưởng hay để giúp tăng động lực và sự thích thú.
Tập luyện theo nhóm hoặc với bạn bè cũng có thể giúp duy trì trách nhiệm và thúc đẩy bạn duy trì thói quen tập thể dục.
Hơn nữa, theo dõi tiến độ của bạn, chẳng hạn như ghi lại mức tạ hoặc ghi lại thời gian chạy của bạn, có thể giúp bạn có động lực để cải thiện thành tích cá nhân của mình.
KẾT LUẬN
Để duy trì động lực của bạn, hãy thử kết hợp các bài tập của bạn, tham gia phòng tập thể dục hoặc tham gia một môn thể thao đồng đội. Và hãy chắc chắn để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể là một thách thức. Tuy nhiên, có những mục tiêu thực sự có thể giúp bạn duy trì một chương trình tập thể dục trong thời gian dài.
Có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để lựa chọn. Tìm một vài cái phù hợp với bạn và nhớ thỉnh thoảng thay đổi chúng.
Mục tiêu là bắt đầu từ từ, tăng cường mức độ thể lực của bạn và thỉnh thoảng để cơ thể bạn nghỉ ngơi để giúp ngăn ngừa chấn thương.
Theo dõi tiến độ của bạn hoặc tham gia lớp học nhóm ảo là những ví dụ về các bước khả thi có thể giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình.
Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước thường xuyên cũng như kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để theo dõi sức khỏe của bạn.
Bạn đang chờ đợi điều gì?
Bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay!
