TẬP LUYỆN NẶNG CHO TOÀN THÂN TẠI NHÀ

CÁCH TẬP LUYỆN MẠNH CHO TOÀN THÂN TẠI NHÀ 

Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng, là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Nó giúp bạn mạnh mẽ hơn và cũng xây dựng sức bền cơ bắp.

Với rèn luyện sức mạnh, bạn di chuyển cơ thể của mình chống lại một số loại kháng cự, chẳng hạn như:

• Trọng lượng cơ thể của bạn
• Trọng lượng miễn phí, như quả tạ hoặc thanh tạ
• Băng kháng, còn được gọi là ống kháng hoặc băng tập luyện
• Máy kháng lực, như máy cáp, máy tập thể dục đơn hoặc hệ thống nhiều phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh là một loại hình tập luyện linh hoạt mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Mặc dù đây là một lựa chọn tập thể dục phổ biến tại nhiều phòng tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể xây dựng một chương trình rèn luyện sức mạnh hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái và riêng tư tại nhà của mình.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu những gì bạn cần để bắt đầu với thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà, cùng với các ví dụ về bài tập mà bạn có thể đưa vào kế hoạch tập luyện của mình.

Những lợi ích của luyện tập mạnh là gì?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và thể lực của bạn theo nhiều cách khác nhau. Theo Mayo Clinic, rèn luyện sức mạnh có thể giúp:

• xây dựng khối lượng cơ nạc
• giảm mỡ cơ thể
• đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả sau khi bạn đã tập thể dục
• tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân dễ dàng hơn
• tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương
• tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động
• cải thiện sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức
• giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm đau lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim
• cải thiện tư thế, cân bằng và ổn định
• nâng cao mức năng lượng
• cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC LUYỆN TẬP Ở NHÀ LÀ GÌ 

Một thói quen tập thể dục tại nhà có thể là một cách cực kỳ dễ dàng và thuận tiện để phù hợp với việc tập luyện mà không cần phải đến phòng tập thể dục.

• Tiết kiệm thời gian. Không phải di chuyển hay chờ đợi máy móc, thiết bị.
• Đó là chi phí thấp. Không có phí phòng tập thể dục hoặc thiết bị đắt tiền cần thiết.
• Làm việc ra bất cứ lúc nào. Bạn có thể tập thể dục theo lịch trình của riêng mình, bất kể thời gian trong ngày hay đêm.
• Sự riêng tư. Bạn có thể tập luyện mà không cảm thấy ngại ngùng.
• Đi theo tốc độ của riêng bạn. Không có áp lực phải theo kịp những người xung quanh hoặc thúc đẩy bản thân vượt quá mức thoải mái.

BẮT ĐẦU 

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu tập luyện rèn luyện sức mạnh, bước đầu tiên là tìm một nơi trong nhà để bạn có thể tập luyện thoải mái. Bạn sẽ muốn tìm một khu vực có đủ chỗ để bạn cử động tay và chân một cách tự do.

Bạn không cần phải đầu tư vào nhiều thiết bị, nhưng nếu bạn muốn mua một số mặt hàng, đây là một số thứ có thể hữu ích:

• một tấm thảm tập thể dục
• dải kháng hoặc ống
• chuông không kêu
• một cái chuông ấm
• một quả bóng ổn định
• một quả bóng thuốc
• Thay vì sử dụng quả tạ hoặc chuông ấm, bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp thay cho tạ.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn có thể muốn tìm một bài tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu trực tuyến. Điều này có thể giúp bạn học cách thực hiện các bài tập khác nhau với hình thức phù hợp, đồng thời làm nóng và hạ nhiệt một cách chính xác.

BẮT ĐẦU VỚI KHỞI ĐỘNG

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện thói quen khởi động trong ít nhất 5 đến 10 phút. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác vận động chân, tay và các nhóm cơ chính khác.

BÀI TẬP RÈN LUYỆN SỨC MẠNH CƠ THỂ

Khi cơ bắp của bạn đã nóng lên và sẵn sàng di chuyển, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một loạt các bài tập thể hình.

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho các bài tập thể hình, ngoại trừ thảm tập nếu sàn quá cứng.

Với mỗi bài tập này, hãy sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, ổn định và có kiểm soát.

PHỔI

Một bước nhảy cơ bản hoạt động các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân.

Để làm bài tập này:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp hông về phía sàn cho đến khi chân phải tạo góc 90 độ và đầu gối trái song song với mặt đất. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn không vượt ra ngoài ngón chân của bạn.

Kéo dài cột sống của bạn để giữ cho thân của bạn thẳng đứng.

Giữ vị trí này trong 5 giây hoặc lâu hơn.

Sau đó, bước chân phải của bạn trở lại để chạm vào bên trái của bạn và lặp lại chuyển động này với chân trái của bạn.

Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ ngơi một thời gian ngắn và thực hiện một hiệp khác.

Các biến thể của lunge bao gồm lung tung đi bộ, lung tung nhảy, lung lay với động tác vặn thân và lung lay bên.

NGỒI XỔM ĐỂ NÂNG CAO TRÊN CAO

Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách giơ hai tay qua đầu mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế tốt, bạn có thể thêm những quả tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn tăng cường sức mạnh.

Bài tập này không chỉ tác động đến cơ mông và cơ chân mà còn tác động đến các cơ ở vùng lõi, lưng và vai cũng như cơ tam đầu của bạn.

Để làm bài tập này:

Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút và hai cánh tay dọc theo cơ thể.

Từ từ hạ hông xuống tư thế ngồi xổm.

Nhấn lên để trở lại tư thế đứng và giơ hai tay qua đầu.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 1–3 bộ 8–12 lần lặp lại.

PLANKS 

Ván là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn. Bài tập này cũng có thể tăng cường cơ bắp ở lưng, ngực và vai của bạn.

Để làm bài tập này:

Chỉ nghỉ ngơi trên cẳng tay và ngón chân của bạn, giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng với cơ mông siết chặt và cơ bụng của bạn hoạt động.

Cố gắng giữ vị trí này trong 30 giây. Nếu điều đó quá khó, hãy bắt đầu với 20 giây.

Khi bạn có được sức mạnh và thể lực, hãy cố gắng giữ tư thế plank trong 1 phút hoặc lâu hơn.

Khi bạn đã sẵn sàng cho phiên bản plank khó hơn, bạn có thể thử nhấc từng chân một trong khi đang giữ tư thế plank.

Thực hiện 20 đến 30 phút rèn luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ nạc, đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn đốt cháy mỡ trong cơ thể và giảm cân dễ dàng hơn.

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh có thể củng cố xương và khớp của bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện tính linh hoạt, tư thế và sự cân bằng, đồng thời nâng cao tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh có thể được thực hiện trong sự thoải mái và riêng tư tại nhà của bạn, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị cơ bản, chi phí thấp làm lực cản.

Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe hoặc chấn thương khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi bạn bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà.