CÁC MẸO ĐỂ NGỦ NGON
Cải thiện giấc ngủ của bạn
Có được một đêm ngon giấc có thể khó khăn. Theo Nguồn đáng tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn một phần tư dân số Hoa Kỳ báo cáo rằng thỉnh thoảng họ không ngủ đủ giấc.
Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ chấn thương do tai nạn và nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm.
Điều quan trọng là phát triển những thói quen giúp tăng cường sức khỏe và loại bỏ những thói quen khiến bạn thức đêm.
Thiết lập một thói quen
Một lịch trình ngủ nhất quán là một phần quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ tốt. Theo Mayo Clinic, việc thường xuyên thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Tuân thủ lịch trình đều đặn, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ, có thể giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết.
Để tuân thủ lịch trình, hãy chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ bằng cách phát triển thói quen đi ngủ thư giãn bắt đầu vào cùng một thời điểm mỗi tối.
Ví dụ, tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động khác giúp bạn thư giãn. Điều này sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết sắp đến giờ đi ngủ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Để đồ điện tử ra khỏi giường của bạn
Cố gắng tách phòng ngủ của bạn khỏi những khía cạnh khác trong cuộc sống có thể gây căng thẳng. Theo National Sleep Foundation, sự hiện diện của các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và điện thoại di động có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử phát sáng sẽ ngăn cơ thể bạn sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ. Nếu bạn có xu hướng gắn chiếc giường của mình với các hoạt động khác ngoài giấc ngủ, điều đó cũng có thể khiến bạn khó bình tĩnh hơn và khó ngủ hơn.
Thiết lập một môi trường ngủ
Hãy tưởng tượng mình đang trong một giấc ngủ hoàn hảo. Căn phòng trông như thế nào? Làm thế nào để so sánh với phòng ngủ hiện tại của bạn? Theo Mayo Clinic, cải thiện giấc ngủ của bạn có thể có nghĩa là thay đổi môi trường ngủ của bạn.
Đầu tiên, kiểm tra giường của bạn. Nó có đủ lớn không? Bạn có thức dậy với một cái cổ đau? Bạn có thường xuyên đụng đầu gối với vợ/chồng của mình không? Một chiếc giường, nệm, gối hoặc chăn bông mới có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Tiếp theo, hãy nghĩ về phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ là một số nguyên nhân phổ biến nhất gây gián đoạn giấc ngủ. Hãy thử tìm cách tiết chế những yếu tố đó và tạo ra một môi trường luôn yên tĩnh, tối và mát mẻ.
Nếu bạn không thể bỏ qua những tiếng ồn xung quanh mình, hãy đầu tư vào nút tai, quạt hoặc máy âm thanh tạo ra tiếng ồn trắng nhẹ nhàng. Sử dụng mành hoặc rèm cửa sổ để chặn ánh sáng từ bên ngoài và đảm bảo tắt mọi đèn trong nhà. Cuối cùng, giữ cho nhiệt độ trong phòng của bạn luôn thoải mái và mát mẻ.
Bạn nên tránh uống gì trước khi đi ngủ?
Những gì bạn uống trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể tạo ra hoặc phá vỡ khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Caffeine và rượu là hai thủ phạm phổ biến gây rối loạn giấc ngủ.
Caffeine là một chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo. Theo Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard, tác dụng của cafein có thể mất từ sáu đến tám giờ để hết. Vì vậy, tránh uống đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc soda, vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
Rượu là một loại thuốc an thần có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó cũng làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó có thể dẫn đến các giai đoạn ngủ nhẹ hơn và ít phục hồi hơn, điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải vào sáng hôm sau. Tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và hạn chế uống một đến hai đồ uống có cồn mỗi ngày.
Hãy thử uống một cốc nhỏ thứ gì đó có tác dụng làm dịu trước khi đi ngủ, chẳng hạn như trà thảo dược nóng hoặc sữa. Uống quá nhiều bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc đi vệ sinh trong đêm, điều này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Đứng dậy và thử lại
Mặc dù tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn là rất quan trọng, nhưng việc buộc bản thân phải ngủ hiếm khi hiệu quả.
Nếu bạn vẫn còn thao thức sau 15 phút cố gắng chìm vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và làm việc khác.
Ví dụ, thực hiện lại nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ của bạn. Đi tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sau đó quay trở lại giường khi nỗi lo không ngủ được đã qua đi.
Bạn có thể làm gì bây giờ?
Thực hiện theo lịch trình ngủ đều đặn, phát triển thói quen đi ngủ thư giãn và tạo môi trường giúp bạn ngủ sâu hơn.
Tránh caffein, rượu và màn hình điện tử phát sáng trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn không thể ngủ, đừng ép buộc. Hãy đứng dậy và tận hưởng một số hoạt động thư giãn. Sau đó thử lại khi bạn cảm thấy thư thái hơn.
Nếu bạn vẫn không ngủ được, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị thay đổi lối sống, dùng thuốc hoặc các chiến lược khác để giúp bạn có được giấc ngủ.
