MỌI THỨ BẠN CẦN BIẾT TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN TẠI NHÀ

Tập thể dục tại nhà sẽ mang lại cho bạn những lợi ích như: Thuận tiện, tiết kiệm thời gian và tiết kiệm chi phí. 

Và, với đại dịch COVID-19 hiện nay, lệnh cách ly và lệnh ở nhà khiến những người tập thể dục quan tâm đến việc tập luyện tại nhà hơn bao giờ hết.

Bất kể mức độ thể dục thì việc tập luyện tại nhà luôn có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể (như cải thiện sức mạnh hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch) và cả cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, chúng có thể tùy chỉnh sao cho hợp lý để phù hợp với bạn. Dưới đây là một số mẹo về cách tạo lịch tập luyện tại nhà hiệu quả, bạn có thể cần thiết bị gì và cách bắt đầu như thế nào.

CÁCH TẬP LUYỆN MỘT CÁCH AN TOÀN

Tập thể dục tại nhà đặc biệt cần tránh gây ra bất kỳ nguy cơ chấn thương nào. 

Chấn thương xảy ra khi bạn không tập đúng tư thế hoặc bạn tập quá sức với bất kỳ một nhóm cơ nào, điều này có thể góp phần làm mất cân bằng cơ và chấn thương do lạm dụng.

Cordelia Carter, MD - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và là giám đốc của Trung tâm cho biết: “Để giảm thiểu rủi ro, điều quan trọng là phải tập trung giống như khi bạn ở trong phòng tập thể dục hoặc tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân”.

Chẳng hạn, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào, bạn nên xem các video hướng dẫn từ các huấn luyện viên có trình độ. Các kênh YouTube của các tổ chức thể dục đã được chứng nhận như Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ , NASM và Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia là những nguồn tuyệt vời để nắm vững kỹ thuật luyện tập.

Ngoài ra, bạn có thể tập luyện với một huấn luyện viên trực tuyến, có thể thiết kế các bài tập tùy chỉnh và giúp bạn cải thiện hình thức của mình bằng cách xem bạn và huấn luyện bạn qua video.

Huấn luyện viên ảo cũng có thể giúp bạn sửa đổi các bài tập để giảm thiểu các cơn đau, nhức, chấn thương hiện có hoặc các hạn chế khác mà bạn có thể gặp phải. 

Một trong những phần quan trọng nhất của việc tập thể dục an toàn tại nhà là tạo thói quen tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn chứ không phải của người khác.

Khi bạn đã sẵn sàng cho chương trình tập luyện của riêng mình, hãy cố gắng hết sức và tập trung hoàn toàn vào nó. 

Để đánh giá và không ngừng cải thiện hình thức của bạn, hãy ghi chú trong điện thoại để ghi lại bạn tiến bộ như thế nào.

CÁCH THIẾT KẾ MỘT THÓI QUEN TẬP LUYỆN TẠI NHÀ

Sự đa dạng không chỉ khiến mọi thứ trở nên thú vị mà khi nói đến thể dục, nhiều loại bài tập và nhóm cơ được nhắm mục tiêu sẽ giúp bạn khỏe hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương. 

Vậy bạn cần bao nhiêu loại hihf tập luyện? Nền tảng của bất kỳ thói quen tập luyện toàn diện nào chắc chắn sẽ là aerobic và rèn luyện sức mạnh. 

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị  tất cả người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần và hai ngày mỗi tuần cho các hoạt động tăng cường cơ bắp toàn thân. 

Sau khi xây dựng nền tảng, việc tăng tổng thời gian hoặc cường độ tập luyện của bạn sẽ cần được dần thêm vào.

Một số bài tập thể hình để thử bao gồm:

• Hít thở sâu
• Đẩy mạnh
• Ngồi xổm
• Ván
• Chống đẩy
• Cầu mông

Ngoài ra, để rèn luyện sức mạnh, hãy ưu tiên các bài tập squat, lunges, xoay hông (như deadlifts và hip thrust), các bài tập đẩy (như ấn ngực và vai) và các bài tập kéo (như row và pull-up). 

Các bài tập tổng hợp này tập trung vào việc tăng cường các kiểu chuyển động cơ bản của cơ thể con người, vì vậy chúng sẽ mang lại lợi ích cao nhất cho các cơ có xu hướng bị hao mòn nhiều. Ngoài ra, tất cả các chuyển động này đều hoạt động đồng thời trên nhiều nhóm cơ, khiến chúng cũng trở thành những chuyển động hiệu quả về mặt thời gian.

Cho dù bạn đang tập với tạ, dây kháng lực hay với chính trọng lượng cơ thể của chính mình, để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện sức mạnh, điều quan trọng là phải đẩy cơ bắp của bạn đến mức mỏi nhất - đó là thời điểm bạn cảm thấy cơ bắp của mình bị đốt cháy. 

Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng trọng lượng và mức kháng cự nếu bạn có thiết bị. Hoặc bạn có thể nâng cao thử thách đối với các bài tập thể hình bằng cách tăng số lần lặp lại và số hiệp, giảm tốc độ chuyển động hoặc thử một biến thể bài tập nâng cao.

Và hãy dành cho mình một hoặc hai ngày trong bất kỳ tuần nào để nghỉ ngơi và hồi phục.

DUY TRÌ ĐỘNG LỰC VÀ TẬN HƯỞNG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN

Điều đầu tiên là phải tạo sự linh hoạt của thời gian biểu trong quá trình tập luyện của bạn đối với.

Tuy nhiên, bạn có thể cần phải suy nghĩ nhiều hơn một chút để bám sát mục tiêu tập luyện của mình.

Dưới đây là một vài lời khuyên:

• Thực hiện các hình thức tập thể dục mà bạn thích. 
• Giảm thiểu phiền nhiễu ở mức tối thiểu: Khi tập thể dục, duy trì tinh thần tập trung , điều chỉnh cơ thể của bạn và ý thức về mọi chuyển động là một thành phần quan trọng.
• Giữ cường độ tập thể dục của bạn ở mức tốt và có thể thực hiện được: Cố gắng không thúc ép bản thân đến mức bạn cảm thấy cần phải phân tâm để tiếp tục.
• Điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp để không bị ngắt quãng.
• Hãy cho bản thân một chút thời gian trước mỗi buổi tập để đạt được mục tiêu: Đừng mong đợi có thể dễ dàng chuyển sang chế độ tập luyện cao ngay sau khi thực hiện một số công việc gia đình khác. Vì thế hãy mở một số bản nhạc tràn đầy năng lượng, uống một ít nước và ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi tập luyện nếu bạn đang cạn kiệt năng lượng.
• Thực hiện các bài tập nhỏ: Suốt cả ngày nếu bạn gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian để tập luyện lâu thì bạn có thể thực hiện ba bài tập 10 phút thay vì một bài tập 30 phút.

Việc đầu tư vào thiết bị có thể giúp dễ dàng tập luyện hơn bao giờ hết:

• Cardio:Hãy tìm kiếm một máy hỗ trợ tập cardio (như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hoặc máy tập hình elip hoặc máy chèo thuyền) phù hợp với ngân sách và không gian của bạn.
• Bài tập kéo tạ: Tạ hoặc dây kháng lực rất hữu ích để tập lưng và bắp tay với các động tác kéo phần trên cơ thể. 

Cuối cùng, khi nói đến bất kỳ thiết bị tập thể dục tại nhà nào, Rhodes khuyên bạn nên tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Bạn có thể chi bao nhiêu?
• Bạn có thích sử dụng nó không?
• Bạn sẽ sử dụng điều này bất kể tình hình hiện tại của tôi?
• Bạn có chỗ cho nó không?
• Bạn có thể đạt được chức năng của công cụ đó bằng thứ khác mà bạn đã có hoặc thứ đó sẽ ít tốn kém hơn không?

Nếu bạn trả lời là không, nhưng vẫn muốn thực hiện một bài tập cần đến nó, hãy thử các cách hoán đổi thiết bị tập luyện tại nhà thông minh này:

• Thay vì máy tập tim mạch, hãy sử dụng dây nhảy.
• Thay vì quả cân từ 1 đến 5 pound, hãy sử dụng lon thức ăn hoặc sách.
• Thay vì vật nặng, hãy sử dụng ba lô hoặc túi đựng thức ăn cho thú cưng.
• Thay vì chuông ấm, hãy sử dụng ba lô có trọng lượng.
• Thay vì khối tập yoga, hãy sử dụng hộp đựng giày.
• Thay vì dùng thuốc, ổn định hoặc bóng BOSU, hãy sử dụng gối.
• Thay vì hộp hoặc bậc thang, hãy sử dụng cầu thang hoặc ghế đẩu chắc chắn.