LÀM THẾ NÀO ĐỂ CẢ GIA ĐÌNH CÓ CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH?
Hiện nay, với xã hội ngày càng phát triển, các thành viên trong gia đình cũng không còn dành nhiều thời gian cho gia đình như trước nữa.
Chính vì thế mà giờ giấc sinh hoạt cũng như chế độ ăn của mỗi người trong 1 gia đình cũng có thể sẽ khác nhau.
Vậy làm sao để tất cả mọi người trong gia đình đều có thể có những bữa ăn dinh dưỡng?
1. CHẤT LƯỢNG HƠN SỐ LƯỢNG
Các bữa ăn của bạn không cần phải đắt tiền, phức tạp hay quá nhiều. Thay vào đó, điều quan trọng là phải thực tế và đưa lựa chọn lành mạnh về thức ăn lên hàng đầu.
Ngoài ra, bằng cách loại bỏ áp lực phải có một chế độ ăn uống hoàn hảo, bạn sẽ có nhiều khả năng tìm thấy một cách ăn uống lành mạnh hơn, phù hợp với gia đình mình.
2. TRÁNH DÙNG MÓN TRÁNG MIỆNG LÀM PHẦN THƯỞNG CHO CÁC CON
Không có gì lạ khi hứa cho một món tráng miệng để đổi lấy việc con bạn ăn nhiều rau hơn trong bữa.
Tuy nhiên, Dana Peters - chủ sở hữu của Dana Peters Nutrition, giải thích rằng việc sử dụng đồ ngọt làm phần thưởng “tạo nên tâm lý trẻ con sẽ trở nên bướng bỉnh và khó chiều hơn".
Mặc dù món tráng miệng không nên được dùng làm phần thưởng, nhưng chúng vẫn có thể là một loại thức ăn bổ sung thêm chất dinh dưỡng trong một ngày của gia đình bạn.
Ví dụ, một số lựa chọn bổ dưỡng bao gồm trái cây nướng, dưa hấu cắt miếng nhúng trong sữa chua tự làm hoặc dâu tây thái lát phủ kem tươi.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng, tất cả các loại thực phẩm đều có thể phù hợp với lối sống lành mạnh, nên thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức các món tráng miệng truyền thống như kem và bánh hạnh nhân.
3. ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÌ SỨC KHỎE CHỨ KHÔNG PHẢI VÌ CÂN NẶNG
Không chỉ chế độ ăn kiêng không phù hợp với trẻ em, mà việc thảo luận về trọng lượng cơ thể trước mặt trẻ em có thể dẫn đến những suy nghĩ và hành vi rối loạn xung quanh việc ăn uống.
Thay vì nói về hàm lượng calo hoặc chất béo trong thực phẩm, hãy tập trung vào lợi ích của nó, chẳng hạn như hương vị hoặc chất dinh dưỡng mà nó cung cấp.
Tương tự như vậy, hãy nói chuyện với con bạn về việc yêu cơ thể của chúng và đối xử tử tế với nó.
Xét cho cùng, nghe những lời nói tích cực từ cha mẹ có thể giúp xây dựng và duy trì hình ảnh cơ thể khỏe mạnh cũng như lòng tự trọng ở trẻ.
4. LẬP KẾ HOẠCH BỮA ĂN ĐƠN GIẢN
Lên kế hoạch cho bữa ăn là một chiến lược tiết kiệm thời gian tuyệt vời, vì bạn chỉ phải đi chợ một hoặc hai lần trong tuần. Tuy nhiên, việc quyết định thực hiện công thức nấu ăn nào có thể khó khăn.
Mặc dù có thời gian và địa điểm để thử một công thức mới lạ mà bạn tìm thấy trên mạng, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện các ý tưởng bữa ăn đơn giản trong tuần.
Trên thực tế, Yaffi Lvova, là chuyên gia dinh dưỡng và là chủ sở hữu của Baby Bloom Nutrition, khuyên bạn nên tránh “những bữa ăn mới hoặc phức tạp vào những ngày bận rộn” và giữ “hai đến ba bữa ăn dự phòng trong tủ đông hoặc tủ đựng thức ăn trong trường hợp kế hoạch trong ngày bị trục trặc”.
Một cách để hợp lý hóa quy trình là dựa trên những gì bạn hiện có ở nhà. Ngoài việc giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, việc sử dụng những gì bạn có sẵn sẽ giúp giảm lãng phí thực phẩm.
Một mẹo khác là biến việc lập kế hoạch bữa ăn thành một việc chung, bằng cách để một tờ giấy hoặc bảng tẩy khô trong bếp để tạo danh sách dài các ý tưởng về bữa ăn mà cả gia đình có thể đóng góp.
Mệt mỏi vì làm những bữa ăn giống nhau mỗi tuần? Xem lại những cuốn sách dạy nấu ăn cũ có thể bám đầy bụi dưới tầng hầm hoặc gác mái và đánh dấu những công thức nấu ăn mà bạn muốn cùng cả gia đình thực hiện.
5. ƯU TIÊN CHUẨN BỊ BỮA ĂN
Một trong những trở ngại phổ biến nhất mà tôi nghe được từ các gia đình là thiếu thời gian để chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nấu tại nhà.
Mặc dù có vẻ như là một việc tốn nhiều thời gian, nhưng việc dành ra một hoặc hai giờ để chuẩn bị một loạt bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thực sự có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong tuần.
Bước đầu tiên để ưu tiên chuẩn bị bữa ăn là kiểm tra lịch trình của bạn và sắp xếp thời gian chuẩn bị bữa ăn được chỉ định.
Trên thực tế, điều này có thể giống như việc dành thời gian vào Chủ nhật để làm một mẻ ức gà nướng trong lò, một món salad trái cây lớn và một chảo bí ngòi nướng với cà chua.
Ngoài ra, hãy cân nhắc đầu tư vào nồi chiên không dầu, nồi nấu chậm hoặc nồi cơm điện để giảm thời gian nấu nướng.
Cuối cùng, hãy chuẩn bị bữa ăn nhanh như mua sản phẩm tươi hoặc đông lạnh cắt sẵn, ngũ cốc nguyên hạt có thể nấu trong lò vi sóng hoặc gà quay đã nấu chín.
6. ĂN CÙNG NHAU
Ăn cùng nhau như một gia đình có rất nhiều lợi ích, bao gồm khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh hơn, thúc đẩy sự gắn kết và tình cảm gia đình.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy trẻ em trong các gia đình ăn cùng nhau có xu hướng ăn ít đồ ăn nhanh hơn và ăn nhiều trái cây, rau quả hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng cha mẹ tham gia vào bữa tối gia đình sẽ được giải tỏa căng thẳng và áp lực trong công việc.
Mặc dù không thể ăn tối cùng nhau mỗi tối, nhưng hãy cố gắng ưu tiên bữa tối gia đình thường xuyên nhất có thể.
Dưới đây là một số mẹo để khuyến khích một bữa ăn không bị phân tâm:
- Biến bàn ăn thành khu vực cấm điện thoại.
- Tham gia vào cuộc trò chuyện quanh bàn bằng cách đặt những câu hỏi vui nhộn, kích thích tư duy.
- Giao cho mỗi thành viên trong gia đình một nhiệm vụ, chẳng hạn như giúp nấu ăn, dọn bàn ăn hoặc rửa bát đĩa.
7. ĂN NHIỀU RAU HƠN
Một trong những cách dễ nhất để ăn nhiều rau hơn là kết hợp chúng vào các bữa ăn mà gia đình bạn đã thích.
Ví dụ: nếu thứ Sáu là đêm pizza, hãy bày ra nhiều loại rau phủ bên trên, chẳng hạn như ớt băm nhỏ, nấm, rau bina, atisô, cà chua tươi và húng quế.
Bằng cách sử dụng rau thay cho các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, bạn có thể dễ dàng làm cho bữa tối thưởng thức pizza lành mạnh hơn.
Mẹo này đặc biệt hữu ích nếu bạn có những đứa trẻ kén ăn rau ở nhà.
Lo lắng về chi phí? Có nhiều cách để tiết kiệm tiền mua sản phẩm.
Ví dụ, các loại rau theo mùa thường rẻ hơn và ngon hơn so với các loại trái mùa.
Rau đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời khác, vì chúng bổ dưỡng như rau tươi nhưng lại có thời hạn sử dụng lâu hơn. Thêm vào đó, rau đông lạnh nấu nhanh và được bán với số lượng lớn, giúp chúng tiết kiệm chi phí hơn.
Cuối cùng, nếu bạn có ít khả năng tiếp cận với các sản phẩm tươi sống hoặc đang tìm kiếm một lựa chọn phù hợp với túi tiền khác, thì rau đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
8. TỐI ƯU HÓA RAU CHO BỮA PHỤ
Nếu bạn phải lựa chọn giữa việc cắt rau để ăn nhẹ hoặc lấy một túi khoai tây chiên, sự tiện lợi có thể sẽ thắng thế.
Khuyến khích gia đình bạn ăn nhẹ bằng rau củ bằng cách rửa sạch và cắt sẵn để cho vào tủ lạnh. Đơn giản chỉ cần cắt rau thành miếng nhỏ và bảo quản chúng trong các hộp đựng trong suốt, chẳng hạn như lọ thủy tinh.
Bằng cách này, các loại rau có thể dễ dàng nhìn thấy và nhanh chóng để lấy. Bạn thậm chí có thể đặt một món nhúng bổ dưỡng, chẳng hạn như salsa, hummus hoặc sữa chua, bên cạnh lọ rau để có một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh.
9. LÀM MỘT BỮA ĂN CHO CẢ NHÀ
Việc chuẩn bị nhiều hơn một bữa ăn vào giờ ăn tối có thể khiến các thành viên trong gia đình vui vẻ. Tôi thấy điều này thường xuyên nhất ở những hộ gia đình có người kén ăn.
Ví dụ, trong khi cả nhà đang ăn món thịt hầm, thì một đứa trẻ có thể ăn bánh sandwich hoặc một bát ngũ cốc.
Việc ăn cùng một bữa rất quan trọng để giúp gia đình bạn đi đúng hướng với những thói quen lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải ép con ăn những món mà chúng không thích.
Đối với những gia đình có người kén ăn, Caroline Thomason khuyên rằng “Hãy phục vụ các món ăn bằng cách chia nhỏ chúng”.
Tương tự như vậy, thay vì bày sẵn thức ăn cho từng thành viên trong gia đình, hãy phục vụ bữa ăn theo kiểu gia đình để mỗi người có thể tự chọn món ăn và số lượng mình muốn ăn.
Nếu bạn có trẻ sơ sinh ở nhà, bạn có thể nghĩ về việc làm thế nào để đưa chúng vào bữa ăn gia đình.
Đối với trẻ sơ sinh trên 6 tháng, chỉ cần xay nhuyễn hoặc cắt nhỏ thức ăn mà bạn đã chuẩn bị thành dạng đặc phù hợp dựa trên sự phát triển của trẻ.
Chỉ cần đảm bảo mỗi lần chỉ giới thiệu một loại thực phẩm mới để giúp xác định khả năng dị ứng hoặc không dung nạp được thực phẩm ở trẻ.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về loại hoặc lượng thức ăn cho bé ăn, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa.
10. PHỤC VỤ THỨC ĂN THEO NHỮNG CÁCH MỚI VÀ THÚ VỊ
Một cách tuyệt vời để khiến trẻ em và thậm chí cả người lớn ăn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn là trình bày nhiều loại thực phẩm theo những cách mới.
Ví dụ, thay vì đặt một lựa chọn đồ ăn nhẹ trong một cái bát, hãy đặt một khay hoặc trong bảng đồ ăn nhanh.
Bạn cũng có thể tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của bữa ăn nhẹ bằng cách cung cấp các tùy chọn từ nhiều nhóm thực phẩm.
Nếu bạn muốn thêm nước chấm, chẳng hạn như món khai vị hoặc bơ đậu phộng, phục vụ đồ ăn nhẹ trong hộp bánh nướng xốp là một cách thú vị để trẻ trộn và kết hợp các hương vị với kết cấu khác nhau.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm bao gồm:
- lát táo
- múi cam quýt
- dâu tây thái lát
- quả cherry khô
- đường snap đậu Hà Lan
- cà chua cherry
- cà rốt bao tử
- lát ớt chuông
- đậu nành hấp
- lát phô mai
- hạnh nhân muối nhẹ hoặc hạt điều
- bánh quy mỏng
