LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN TỐT CHO SỨC KHOẺ?

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN TỐT CHO SỨC KHOẺ?

Bởi tác giả

Trên thực tế, ăn tốt cho sức khoẻ không phải là điều quá khó để thực hiện vì bạn hoàn toàn có thể có được bữa ăn đầy đủ dưỡng chất từ những thực phẩm mà bạn yêu thích.

Bài viết này sẽ đưa ra khái niệm đúng nhất về việc ăn uống lành mạnh và làm sao để bạn có thể đạt được hiệu quả dinh dưỡng trong từng bữa ăn.

1. TẠI SAO ĂN TỐT CHO SỨC KHOẺ LẠI QUAN TRỌNG?

Trước khi chúng ta đi sâu vào ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh, thì bạn phải hiểu tầm quan trọng của nó là như thế nào.

Đầu tiên, thức ăn là nguồn năng lượng và là nguồn Calo cung cấp cho hoạt động của cơ thể. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất dinh dưỡng thì sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Tương tự như vậy, nếu bạn nạp quá lượng Calo cần thiết thì cơ thể sẽ bị thừa cân. Những người mắc bệnh béo phì có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, khó thở và các bệnh liên quan đến tim mạch, gan, thận.

Trong khi các loại đồ ăn chế biến sẵn làm tăng tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và huyết áp cao, thì chế độ ăn bao gồm hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt, giàu chất dinh dưỡng có thể làm tăng tuổi thọ và khả năng chống lại bệnh tật.

Hơn nữa, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn có nhiều thực phẩm và đồ uống siêu chế biến như thức ăn nhanh, soda và ngũ cốc có đường nhưng lại ít thực phẩm toàn phần như rau, quả hạch và cá, thì bạn đang không ăn đủ một số chất dinh dưỡng nhất định, dẫn đến những tiêu cực có hại cho sức khỏe.

2. BẠN CÓ PHẢI TUÂN THEO MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG NHẤT ĐỊNH?

Mặc dù một số người cần áp dụng chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe, nhưng hầu hết mọi người không cần phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào.

Điều đó không có nghĩa là một số kiểu ăn uống nhất định không thể mang lại lợi ích cho cơ thể.

Chẳng hạn, một số người cảm thấy khỏe mạnh hơn khi tuân theo chế độ ăn ít carb, trong khi những người khác phát triển mạnh nhờ chế độ ăn nhiều carb.

Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh không liên quan gì đến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc các quy tắc ăn kiêng nhất định.

“Ăn uống lành mạnh” đơn giản là ưu tiên sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp những thực phẩm bổ dưỡng cho cơ thể.

3. NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN VỀ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Bây giờ bạn đã biết tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng, hãy cùng HomeGym tìm hiểu một số vấn đề cơ bản về dinh dưỡng nhé!

Mật độ dinh dưỡng

Khi nghĩ đến việc ăn uống lành mạnh, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là về lượng calo.

Mặc dù lượng Calo rất quan trọng nhưng điều quan trọng hơn cần chú ý là chất dinh dưỡng.

Đó là bởi vì các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất, đều là những gì cơ thể bạn cần để phát triển.

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều giàu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một thanh kẹo hoặc pho mát có thể cực kỳ giàu Calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.

Tương tự như vậy, các loại thực phẩm được bán trên thị trường với quảng cáo là “thân thiện với chế độ ăn kiêng” hoặc “ít calo” có thể rất ít calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, lòng trắng trứng có lượng Calo và chất béo thấp hơn nhiều so với trứng nguyên quả.

Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, cá béo và trứng.

Chế độ ăn uống đa dạng

Một điều quan trọng khác của việc ăn uống lành mạnh là sự đa dạng trong chế độ ăn uống, nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Tuân theo một chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm khác nhau sẽ hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và chống lại các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể khó khăn nếu bạn là người kén ăn.

Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng làm quen từ từ với từng loại thực phẩm mới. Nếu bạn không ăn nhiều rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, chất béo và protein là các chất dinh dưỡng chính mà bạn nhận được từ thực phẩm.

Nói chung, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên được cân bằng. Đặc biệt, cơ thể cần được bổ sung protein và chất béo với nguồn carb giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và ngon miệng hơn.

Ví dụ, nếu bạn đang ăn vặt bằng một miếng trái cây, thì việc thêm một thìa bơ hạt hoặc một chút pho mát sẽ giúp bạn no lâu hơn so với việc bạn chỉ ăn mỗi trái cây.

Tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng đa lượng đã định thực sự không quá cần thiết đối với hầu hết mọi người ngoại trừ vận động viên những người cần tăng cơ hoặc giảm mỡ.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể phát triển mạnh nhờ chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và protein nhưng một số người khác thì ngược lại. Tuy nhiên, ngay cả đối với những chế độ ăn kiêng này, việc tính các chất dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết.

Ví dụ: nếu bạn cảm thấy khỏe hơn với chế độ ăn ít carb, chỉ cần chọn thực phẩm ít carb như rau, thức ăn không chứa tinh bột, protein và chất béo.

Thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn.

Nhưng bạn không cần phải tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như các loại hạt có vỏ, đậu đóng hộp, trái cây và rau đông lạnh đã được chế biến vẫn tốt cho sức khỏe.

Ngược lại, các sản phẩm như soda, bánh kẹo, ngũ cốc có đường và một số đồ ăn nhẹ đóng hộp chứa rất ít chất dinh dưỡng.

Những mặt hàng này có xu hướng chứa các thành phần như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, dầu hydro hóa và chất làm ngọt nhân tạo.

Nghiên cứu đã cho thấy những người có chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ mắc trầm cảm, những bệnh về tim, béo phì và nhiều biến chứng khác.

Mặt khác, chế độ ăn ít những thực phẩm này và thay vào đó là nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có tác dụng giúp bảo vệ, chống lại bệnh tật, kéo dài tuổi thọ hay tăng cường cả về sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Vì vậy, tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là rau và trái cây.

4. BẠN CÓ NÊN CẮT GIẢM MỘT SỐ LOẠI THỰC PHẨM VÀ ĐỒ UỐNG KHÔNG LÀNH MẠNH?

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất là bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm không lành mạnh.

Cắt giảm soda, thịt chế biến, kẹo, kem, đồ chiên, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói, chế biến kỹ là một cách thông minh để cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này mọi lúc.

Thay vào đó, hãy cố gắng ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu và cá..

5. LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN TỐT CHO SỨC KHOẺ?

Thực phẩm là đóng vai trò vô cùng quan trọng cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bước đầu tiên để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn là coi thực phẩm như một trong những ưu tiên của bạn.

Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn cầu kỳ.

Ví dụ, hãy đi đến cửa hàng tạp hóa một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có những thực phẩm tươi ngon trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của mình. Và bạn nên mua những loại thực phẩm sau đây:

  • trái cây, rau tươi hoặc rau đông lạnh
  • nguồn protein như thịt gà, trứng, cá và đậu phụ
  • nguồn carb như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt
  • các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây trắng, khoai lang và bí butternut
  • nguồn chất béo như bơ, dầu ô liu 
  • các đồ ăn nhẹ đơn giản, bổ dưỡng như các loại hạt, bơ hạt, hummus, ô liu và trái cây sấy khô

Sau đây là ba loại chất dinh dưỡng cần có trong một bữa ăn lành mạnh

  • Protein: trứng, thịt gà, cá hoặc đậu phụ
  • Chất béo: dầu ô liu, quả hạch, hạt, bơ hạt, quả bơ, phô mai hoặc sữa chua nguyên kem
  • Tinh bột giàu chất xơ: các lựa chọn giàu tinh bột như khoai lang, yến mạch, một số loại trái cây và đậu hoặc các nguồn chất xơ ít tinh bột như măng tây, bông cải xanh, súp lơ và quả mọng

Ví dụ về một ngày ăn lành mạnh

Bữa ăn sáng: Một quả bưởi, hai  quả trứng luộc ( chiên, ốp la,…), hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một miếng bơ, một cốc sữa ít béo.

Bữa trưa:  Ức gà  (180 gr), Salad trộn rau củ, cơm gạo lứt, ly nước.

Bữa tối: Một chén bông cải xanh hấp, một chén diêm mạch, Halibut(115gr), Salad trộn rau củ, một quả táo, Soda chanh.

6. CẦN THỜI GIAN ĐỂ XÂY DỰNG THÓI QUEN ĂN LÀNH MẠNH

Nếu bạn không quen nấu nướng hoặc đi chợ, hãy tập trung vào một bữa ăn duy nhất. Đi đến cửa hàng tạp hóa và mua nguyên liệu cho một vài món ăn sáng hoặc tối trong tuần. Một khi điều đó trở thành thói quen, hãy thêm nhiều bữa ăn hơn cho đến khi hầu hết các bữa ăn của bạn được chuẩn bị ở nhà.

Để có một thói quen ăn lành mạnh, bạn phải có những phương pháp cụ thể.

Chẳng hạn như nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống, là cách tốt nhất để tìm ra cách giải quyết.

Những hạn chế về thực phẩm, chế độ ăn kiêng nhất thời và những quan niệm tự quy định sẽ không giúp ích gì mà lại có thể gây hại.

Tạo nên một thói quen ăn lành mạnh có thể sẽ mất nhiều thời gian, nhưng nó cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

7. LỜI KHUYÊN TỪ CÁC CHUYÊN GIA

Dưới đây là một số mẹo thực tế để bạn bắt đầu với việc ăn uống lành mạnh:

  • Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Thực phẩm thực vật như rau, trái cây, đậu và các loại hạt nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
  • Nấu ăn ở nhà: Nấu ăn tại nhà giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn.
  • Chia làm nhiều lần mua thức ăn: Nếu nhà bếp của bạn chứa đầy thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn sẽ có nhiều khả năng chế biến các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
  • Cắt bỏ đồ uống có đường: Hạn chế đồ uống có đường như soda, nước tăng lực và cà phê ngọt càng nhiều càng tốt. Thường xuyên uống đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
  • Chọn thực phẩm làm no lâu: Khi đói, mục tiêu của bạn là ăn những thức ăn đủ chất, bổ dưỡng, chứ không phải ăn càng ít calo càng tốt. Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ chắc chắn sẽ giúp bạn no.
  • Ăn thực phẩm toàn phần: Một mô hình ăn uống lành mạnh nên bao gồm chủ yếu các loại thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như trứng và cá.
  • Tôn trọng sở thích của bạn: Nếu bạn đã thử một loại thực phẩm nào đó nhiều lần và không thích, thì đừng ăn. Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh để lựa chọn thay thế. Đừng ép bản thân ăn thứ gì đó chỉ vì nó được coi là tốt cho sức khỏe.
Bởi tác giả