GỢI Ý 18 LOẠI THỰC PHẨM TRONG CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO

Chế độ ăn ketogenic ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tiềm năng của nó đối với việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo này có thể giúp điều trị một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định tính an toàn và hiệu quả lâu dài của chế độ ăn keto.

Chế độ ăn kiêng này có khó để thực hiện, nhưng nó khiến những người theo nó ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm lành mạnh để ăn trong chế độ ăn keto.

1. HẢI SẢN

Cá hồi và các loại cá khác không chỉ gần như không có carb mà còn giàu vitamin B, kali và selen.

Tuy nhiên, lượng carb trong động vật có vỏ khác nhau tùy theo loại. Trong khi tôm và hầu hết cua không chứa carbs thì hàu và bạch tuộc lại có.

Bạn vẫn có thể ăn những thực phẩm này trong chế độ ăn keto, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi cẩn thận lượng carbs.

Ngoài ra, cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác chứa rất nhiều chất béo omega-3, có liên quan đến việc giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. THỊT GIA CẦM

Thịt gia cầm được coi là thực phẩm chính trong chế độ ăn keto.

Thịt và thịt gia cầm tươi không chứa carbs, rất giàu vitamin B và một số khoáng chất quan trọng. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng ít carb.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy chế độ ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn 8% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.

Nếu có thể, tốt nhất nên chọn thịt từ động vật ăn cỏ vì nó có nhiều chất béo omega-3 và axit linoleic liên hợp (CLA) hơn thịt từ động vật ăn ngũ cốc.

3. TRỨNG

Trứng là nguồn protein cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Vì mỗi quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein nên trứng có thể là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn keto.

Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt hormone làm tăng cảm giác no.

Bạn nên ăn cả quả trứng thay vì ăn lòng trắng trứng vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Và nó bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.

Mặc dù lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol nhưng dường như chúng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

4. PHÔ MAI

Có hàng trăm loại phô mai, hầu hết đều rất ít carbs và giàu chất béo, khiến chúng rất phù hợp với chế độ ăn keto.

Chỉ 28 gam pho mát cheddar cung cấp 1 gam carbs, 6 gam protein và một lượng lớn canxi.

Phô mai cũng chứa CLA - là chất làm giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Ngoài ra, ăn phô mai thường xuyên có thể giúp giảm tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh do lão hóa.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người ăn 7 ounce (210 gam) ricotta mỗi ngày ít bị mất khối lượng cơ và sức mạnh cơ hơn so với những người không ăn.

Dưới đây là một số loại phô mai có hàm lượng carbs thấp hơn cho chế độ ăn keto.

• Phô mai xanh
• Phô mai mềm của Pháp
• Phô mai Camembert
• Phô mai cheddar
• Chevre
• Jack Colby
• Phô mai kem
• Lễ hội
• Pho mát dê
• Havarti
• Manchego
• Mascarpone
• Phô mai Mozzarella
• Muenster
• Phô mai Parmesan
• Jack tiêu
• Phô mai Provolone
• Dây phô mai
• Phô mai Thụy Sĩ

5. SỮA CHUA HY LẠP NGUYÊN CHẤT VÀ PHÔ MAI

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai là những thực phẩm giàu protein, bổ dưỡng. Mặc dù chúng có chứa một số lượng ít carbs, nhưng bạn có thể ăn chúng một cách điều độ trong chế độ ăn keto.

Cả sữa chua và phô mai đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no lâu.

Một trong hai loại sẽ tự tạo ra một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng bạn có thể kết hợp chúng với các loại hạt xắt nhỏ, quế hoặc các loại gia vị khác để tạo ra một món ăn nhanh theo chế độ keto.

6. KEM

Kem bao gồm phần béo của sữa tươi được tách ra trong quá trình chế biến sữa. Sản phẩm từ sữa này rất ít carbs và nhiều chất béo, khiến chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn keto.

Giống như các sản phẩm bơ sữa béo khác, bơ và kem rất giàu CLA, có thể thúc đẩy quá trình giảm béo.

Mặc dù vậy, tốt nhất bạn nên thưởng thức kem ở mức độ vừa phải.

Kem là lựa chọn phổ biến để thêm vào cà phê hoặc sử dụng làm chất thay thế cho một lượng nhỏ khi nấu ăn.

7. SỮA THỰC VẬT KHÔNG ĐƯỜNG

Một số loại sữa thực vật thân thiện với keto, bao gồm đậu nành, hạnh nhân và sữa dừa.

Ngoài ra, bạn nên tránh sữa yến mạch, vì ngay cả sữa yến mạch không đường cũng chứa quá nhiều carbs nên không thân thiện với chế độ ăn keto.

8. RAU LÁ XANH

Các loại rau lá xanh cực kỳ ít carbs, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn keto. Chúng cũng là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa chứa nhiều vitamin K và sắt.

Rau xanh bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn của bạn mà không làm tăng đáng kể lượng carb. Ngoài ra, các loại thảo mộc như oregano và hương thảo thêm hương vị phong phú mà hầu như không có carbs.

Dưới đây là một số loại rau lá xanh cho keto:

• Rau xà lách: Rau diếp, rau bina non, arugula, escarole và frisee.
• Rau nấu ăn: Cải thìa, cải bẹ xanh, cải xoăn, rau bina, củ cải Thụy Sĩ và bắp cải.
• Các loại thảo mộc: Cỏ xạ hương, cây xô thơm, bạc hà, lá oregano, thì là, rau mùi tây, rau mùi, húng quế, hương thảo và sả.

9. ỚT

Có một số loại ớt phù hợp với chế độ ăn keto.

Ớt cay nhỏ được thêm gia vị vào công thức nấu ăn và nó rất lý tưởng để làm món khai vị cho chế độ ăn keto.

Bạn có thể sử dụng các loại ớt lớn hơn như ớt chuông và ớt poblanos trong nhiều món ăn hoặc nhồi chúng để tạo nên các món ăn chính ít carb đầy hương vị.

Ớt cũng là một nguồn giàu vitamin C. Chẳng hạn, một quả ớt chuông cung cấp 107% giá trị (DV) hàng ngày đối với vitamin C.

10. BÍ

Trên thực tế, bí ngòi cực kỳ phổ biến trong chế độ ăn keto.

Bạn có thể nạo bí ngòi để làm món ăn thay thế cơm hoặc thêm vào món nướng mà không ảnh hưởng đến hương vị.

Bạn cũng có thể cắt lát mỏng, sau đó trộn với dầu ô liu, muối và hạt tiêu để thưởng thức như một món salad lạnh.

11. RAU NHIỀU CHẤT BÉO

Ô liu là loại rau độc nhất trong số các loại rau bởi chúng có hàm lượng chất béo khá cao. Chúng cũng chứa chất xơ và ít tinh bột ròng.

Oleuropein, chất chống oxy hóa chính trong ô liu, có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

12. CÁC LOẠI RAU KHÔNG CHỨA TINH BỘT KHÁC

Một số loại rau không chứa tinh bột chứa ít calo và carbs nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, rau ít carb là sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm giàu carb.

Ví dụ, bạn có thể dễ dàng biến súp lơ ít carb thành cơm súp lơ hoặc súp lơ nghiền.

Dưới đây là một số ví dụ khác về các loại rau thân thiện với keto:

• Măng tây
• Bông cải xanh
• Cải bắp
• Súp lơ
• Nấm
• Quả dưa chuột
• Đậu xanh
• Cà tím
• Cà chua
• Bí spaghetti
• Củ sắn
• Củ cải
• Bắp cải Brucxen
• Rau cần tây
• Đậu bắp

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại rau đều ít carbs. Một số nên tránh trên keto, bao gồm:

• Khoai tây và khoai lang
• Hành tây (với số lượng lớn)
• Một số loại bí mùa đông, chẳng hạn như bí acorn và bí butternut
• Ngô
• Củ cải

13. QỦA HẠCH VÀ HẠT

Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe, giàu chất béo và ít carbs.

Ăn hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác.

Hơn nữa, các loại hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.

Mặc dù hầu hết các loại hạt đều có hàm lượng carb thuần thấp, nhưng lượng này rất khác nhau tùy theo loại:

• Quả hạnh
• Hạt mắc ca
• Hồ đào
• Quả óc chó
• Hạt chia
• Hạt lanh

14. QỦA MỌNG

Hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carb quá cao để ăn theo chế độ ăn keto, nhưng quả mọng là một ngoại lệ.

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả mâm xôi và dâu tây, chứa ít carbs và nhiều chất xơ. Mặc dù quả mâm xôi và quả việt quất có lượng carb thấp hơn một số loại trái cây khác, nhưng chúng có thể không phù hợp với chế độ ăn keto nghiêm ngặt.

Những loại trái cây nhỏ bé này chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.

15. MÌ SHIRATAKI

Mì Shirataki là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto. Chúng chứa ít hơn 1 gam carb thuần và chỉ 15 calo mỗi khẩu phần vì chúng chủ yếu là nước.

Những sợi mì này được làm từ một loại chất xơ nhớt gọi là glucomannan, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ nhớt tạo thành một loại gel làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp giảm cảm giác đói và lượng đường trong máu tăng đột biến, nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Mì Shirataki có nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm cơm, fettuccine và linguine. Bạn có thể thay thế chúng cho mì thông thường trong hầu hết các công thức nấu ăn.

16. SOCOLA ĐEN VÀ BỘT CA CAO

Sô cô la đen và ca cao là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Sô cô la đen chứa flavanol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh.

Hơi ngạc nhiên là bạn có thể ăn sô cô la trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn sô cô la đen có chứa ít nhất 70% ca cao rắn và ăn nó ở mức độ vừa phải.

17. DẦU Ô LIU

Dầu ô liu mang lại những lợi ích ấn tượng cho trái tim của bạn.

Nó chứa nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol - hợp chất thực vật giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, hơn nữa nó còn giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.

Vì dầu ô liu không ổn định ở nhiệt độ cao như chất béo bão hòa, nên tốt nhất bạn nên sử dụng dầu ô liu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào các món ăn sau khi đã nấu chín.

Các loại dầu thực vật tuyệt vời khác có thể thử thử khi ăn keto là dầu dừa và dầu bơ.

18. CÀ PHÊ VÀ TRÀ KHÔNG ĐƯỜNG

Cà phê và trà là những thức uống tốt cho sức khỏe và đặc biệt chúng không chứa carb.

Chúng chứa caffein, làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và có thể giúp cải thiện hoạt động thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn.

Hơn nữa, những người uống cà phê và trà đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.