CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETOGENIC: HƯỚNG DẪN CHI TIẾT VỀ KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮ

Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là chế độ ăn ít carb, những chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, chế độ ăn ketogen thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.

CHẾ ĐỘ ĂN KETOGENIC LÀ GÌ?

Khái niệm cơ bản về Keto

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng cực kỳ hiệu quả. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với lượng xeton tăng lên, có một số lợi ích cho sức khỏe.

Các loại chế độ ăn Ketogenic khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

• Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn kiêng ketogenic có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh quá trình tập luyện.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.

Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ carbohydrate, hạn chế nguồn cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng chính cho tế bào.

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để bước vào trạng thái ketosis. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế mức tiêu thụ carb ở mức khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và bổ sung chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu tốt cho sức khỏe.

Điều quan trọng là phải kiểm duyệt mức tiêu thụ protein của bạn. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng lớn, từ đó có thể làm chậm quá trình chuyển đổi sang trạng thái ketosis.

Thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn bước vào trạng thái ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là hạn chế lượng thức ăn ăn vào trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Một số triệu chứng cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào trạng thái ketosis, bao gồm khát nước nhiều hơn, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

CHẾ ĐỘ ĂN KETOGENIC CÓ THỂ GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giảm cân hiệu quả như chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng giúp bạn no đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, ketogenic có hiệu quả hơn một chút trong việc giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình nhiều hơn 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, nó cũng giúp giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần đã giảm gần gấp 5 lần tổng lượng mỡ trong cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Lượng xeton tăng lên, lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin được cải thiện cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

CHẾ ĐỘ ĂN KETOGENIC CHO BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, loại mỡ có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic cải thiện độ nhạy insulin lên con số khổng lồ là 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ huyết sắc tố A1C, đây là biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogen đã giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, họ cũng trải qua quá trình quản lý lượng đường trong máu và nhận rõ được sự cải thiện hay việc sử dụng một số loại thuốc điều trị đường huyết đã giảm ở những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHÁC CỦA KETO

Chế độ ăn ketogen như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
• Ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u. 
• Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.
• Động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh.
• Bệnh Parkinson. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
• Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm nồng độ insulin, yếu tố có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.

CÁC THỰC PHẨM CẦN TRÁNH

Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều carbs.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

• thực phẩm có đường: soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
• ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
• đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
• rau ăn củ và các loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, v.v.
• các sản phẩm ít béo hoặc dành cho người ăn kiêng: sốt mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
• một số gia vị hoặc nước sốt: sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, sốt cà chua, v.v.
• chất béo không lành mạnh: dầu thực vật chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
• rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
• thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

THỰC PHẨM NÊN ĂN

• thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây
• cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
• trứng: trứng nguyên quả hoặc omega-3
• bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem nặng
• phô mai: phô mai chưa qua chế biến như cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella
• các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
• dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
• bơ: bơ nguyên quả hoặc guacamole mới làm
• rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
• gia vị: muối, hạt tiêu, thảo mộc và gia vị

KẾ HOẠCH MẪU

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn ketogenic mẫu trong một tuần:

Thứ hai

• bữa sáng: bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua
• bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, phô mai feta, ô liu và salad ăn kèm
• bữa tối: cá hồi với măng tây nấu bơ
• Thứ ba
• bữa sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
• bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia (thêm sinh tố keto ở đây) với một bên dâu tây thái lát
• bữa tối: bánh tacos vỏ phô mai với salsa

Thứ Tư

• bữa sáng: bánh pudding sữa hạt phủ dừa và quả mâm xôi
• bữa trưa: salad tôm bơ
• bữa tối: sườn lợn với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad
• thứ năm
• bữa sáng: trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
• bữa trưa: một ít hạt và cần tây với guacamole và salsa
• bữa tối: gà nhồi sốt pesto và pho mát kem, và một bên bí xanh nướng

Thứ sáu

• bữa sáng: Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
• bữa trưa: bánh tét bọc xà lách thịt bò xay với ớt chuông thái lát
• bữa tối: súp lơ và rau trộn
• Thứ bảy
• bữa sáng: bánh kếp kem phô mai với quả việt quất và một bên nấm nướng
• bữa trưa: Zucchini và salad củ cải đường
• bữa tối: cá trắng nấu trong dầu ô liu với cải xoăn và hạt thông nướng

Chủ nhật

• bữa sáng: trứng chiên với nấm
• bữa trưa: gà mè ít carb và bông cải xanh
• bữa tối: spaghetti bí Bolognese
• Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.