NHỮNG PHƯƠNG THỨC GIÚP DỄ NGỦ TỪ CÁC NƯỚC TRÊN TOÀN THẾ GIỚI

Bạn đã bao giờ cảm thấy khó chịu vì không thể ngủ được dù đã kiệt sức chưa? Hoặc có lẽ bạn cũng có thể ngủ được một chút, nhưng bạn bị trằn trọc và giấc ngủ liên tục bị gián đoạn.

Mặc dù không có câu trả lời chung cho tất cả, nhưng các nền văn hóa trên khắp thế giới đã nghĩ ra những cách riêng để đảm bảo rằng họ có một giấc ngủ ngon.

Đọc về các mẹo giúp dễ ngủ từ Nam Mỹ, Thụy Điển và hơn thế nữa.

1. Ngâm chân nước ấm với trái cây và thảo mộc của Trung Quốc

Ngâm chân

Nếu bạn thích chăm sóc móng chân ở spa, hãy thử cái này.

Phong tục vào ban đêm này có nguồn gốc từ Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM) và đó là một cách tuyệt vời để thư giãn, xoa dịu những cơn mệt mỏi của bạn và gặt hái những lợi ích của một liệu pháp từ nước nóng.

Tất cả những gì bạn cần là một chiếc bồn tắm hoặc chậu nhựa nhỏ. Bạn có thể pha nước nóng với các thành phần làm dịu khác nhau, chẳng hạn như:

• muối Epsom
• tinh dầu an toàn cho da, như hoa oải hương và hoa hồng
• vỏ trái cây
• các loại thảo mộc như ngải cứu

Debbie Kung, là bác sĩ TCM và là chuyên gia châm cứu cho biết: “Nhiệt độ ấm áp sẽ giúp hút khí ra khỏi đầu, giúp bạn thư giãn hơn. “Nó làm thư giãn hệ viền, báo hiệu cho não và cơ thể bạn thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ”.

Quả táo tàu

Quả táo tàu (suan zao ren) được sử dụng trong TCM để làm dịu tâm trí và cảm xúc, khuyến khích tâm trạng thoải mái và mang đến giấc ngủ sâu, yên tĩnh.

Jamie Bacharach, một học viên TCM và chuyên gia châm cứu cho biết: “Táo tàu có chứa hai chất hóa học, saponin và flavonoid, giúp ngăn chặn cảm giác căng thẳng đồng thời thúc đẩy sự thư giãn.

Flavonoid và saponin cũng có thể giúp kéo dài thời gian ngủ. Đặc biệt, flavonoid có thể tăng thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm (SWS).

“SWS là phần phục hồi tốt nhất trong giấc ngủ của chúng ta”, Kung nói thêm. “Liên quan đến trí nhớ và học tập, việc thiếu ngủ kiểu này có thể dẫn đến giảm hoạt động ban ngày và sự tỉnh táo, cũng như khi thức dậy cảm thấy không sảng khoái”.

Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2020, 106 phụ nữ sau mãn kinh đã uống viên nang táo tàu 250 mg hai lần một ngày trong 21 ngày. So với nhóm đối chứng, người ta thấy rằng táo tàu có tác động tích cực đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể được khuyên dùng như một loại thuốc thảo dược hữu ích.

2. Phương pháp thảo dược của Ấn Độ

Một trong những loại thảo mộc quan trọng nhất của y học Ayurveda, y học cổ truyền của tiểu lục địa Ấn Độ là ashwagandha - đã được sử dụng hàng ngàn năm.

Nó được sử dụng để giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời hỗ trợ điều trị các triệu chứng liên quan đến sức khỏe tinh thần.

Trong một nghiên cứu kiểm soát giả dược vào năm 2020, 150 người trưởng thành khỏe mạnh đã được cho dùng 120 mg ashwagandha một lần mỗi ngày trong 6 tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng ashwagandha:

• giảm độ trễ giấc ngủ (thời gian cần thiết để ngủ)
• cải thiện chất lượng giấc ngủ
• giảm giấc ngủ không phục hồi
• chất lượng cuộc sống được cải thiện

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2021 cho thấy rằng ashwagandha có tác động “nhỏ nhưng đáng kể” đối với giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ. Ashwagandha cũng được tìm thấy để cải thiện sự lo lắng và sự tỉnh táo về tinh thần.

Tuy nhiên, các tác giả kêu gọi thêm dữ liệu an toàn để xác định tác dụng phụ tiềm ẩn.

Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng ashwagandha có liên quan đến việc giảm mức độ lo lắng và cortisol buổi sáng nhiều hơn khi so sánh với giả dược.

Cortisol là một hoocmon căng thẳng được sản xuất bởi trục tuyến yên tuyến thượng thận (HPA) có thể góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.

3. Thịt và đồ uống yêu thích trước khi đi ngủ của người Thụy Điển

Välling

Karl Andersson, một chuyên gia về văn hóa Bắc Âu, chia sẻ: “Một mẹo cổ điển để ngủ ngon hơn ở Thụy Điển - cho cả trẻ em và người lớn - là uống Välling, một loại thức uống dạng cháo ấm có chứa sữa và yến mạch, ngay trước khi đi ngủ.

Giàu chất dinh dưỡng và làm no, thức uống ngũ cốc sữa làm từ yến mạch xay và sữa bò này thường được dùng cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi.

Sữa ấm là một gợi ý phổ biến để gây buồn ngủ. Nó chứa các hợp chất được biết là hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, như:

• tryptophan
• magiê
• melatonin
• serotonin

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một nghiên cứu năm 2021 được thực hiện ở Thụy Điển đã phát hiện ra rằng việc cho trẻ uống ngũ cốc sữa khi còn nhỏ có thể góp phần gây ra tình trạng thừa cân sau này trong cuộc đời, mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.

Nai sừng tấm

Một loại thực phẩm gây ngủ khác phổ biến ở Thụy Điển là nai sừng tấm

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gam thịt nai sừng tấm có 30,2 gam protein và 0,545 gam tryptophan, một loại axit amin thiết yếu. Để so sánh, 100 gam gà tây chỉ có 19,5 gam protein và 0,219 gam tryptophan.

Theo một đánh giá năm 2022, việc bổ sung tryptophan, đặc biệt là trên 1 gam, có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Hãy thử công thức thịt viên Thụy Điển nai sừng tấm này từ Primal Pioneer hoặc Rocky Mountain Elk Stew từ Honest Food.

4. Phòng xông hơi khô của người Phần Lan

Một truyền thống khác của người Bắc Âu là thói quen tắm hơi vào buổi tối của người Phần Lan.

Andersson nói: “Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, làm thư giãn các cơ và khiến bạn rất buồn ngủ".

Theo đánh giá năm 2018, phòng xông hơi khô mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ:

• COPD
• suy tim sung huyết
• bệnh động mạch ngoại vi
• viêm khớp dạng thấp
• trầm cảm và lo âu
• phục hồi cơ bắp

 Theo một cuộc khảo sát năm 2019 với 482 người được hỏi, 83,5% báo cáo lợi ích giấc ngủ kéo dài từ 1 đến 2 đêm sau khi sử dụng phòng xông hơi khô. Những người sử dụng nó từ 5 đến 15 lần mỗi tháng cho biết điểm sức khỏe tinh thần cao hơn những người không sử dụng.

Chỉ cần đảm bảo uống nhiều nước

 Andersson nói: “Miễn là bạn ngậm nước đúng cách trong phòng tắm hơi, bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ".

5. Truyền thống shikibuton của Nhật Bản

Shikibuton là một tấm nệm futon của Nhật Bản được sử dụng trên sàn nhà. Nó không chỉ tiết kiệm không gian mà còn có thể mang lại những lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe.

Tương tự như yo của Hàn Quốc, bạn có thể cuộn shikibuton lại và cất đi khi không sử dụng. Nó thường được làm bằng vật liệu tự nhiên và thân thiện với môi trường, như bông và len.

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về lợi ích của nệm futon, như shikibuton, nhưng một số người tin rằng nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau thắt lưng và hỗ trợ cột sống.

Hãy chắc chắn chọn một shikibuton làm bằng vật liệu tự nhiên.

6. Nam và Trung Mỹ

Nếu thích đung đưa trên võng ngoài trời, bạn có thể cân nhắc treo một chiếc trong phòng ngủ.

Thói quen nằm võng

Thường bị bỏ qua ở Hoa Kỳ, võng được coi là một lựa chọn ngủ ở Nam và Trung Mỹ.

Stephen Light, chủ cửa hàng nệm cho biết: “Cái võng mang lại hai điều cốt yếu cho chất lượng giấc ngủ: sự an toàn và thoải mái.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của việc ngủ trên võng đều dành cho trẻ sơ sinh, thì một nghiên cứu năm 2011 đã khám phá cách chuyển động đung đưa của võng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Trong nghiên cứu, 12 người đàn ông ngủ hai giấc trưa kéo dài 45 phút vào những ngày riêng biệt, một giấc ngủ ngắn trên giường cố định và một giấc ngủ trên giường đung đưa.

Búp bê lo lắng của Guatemala

Búp bê lo lắng là búp bê thủ công có nguồn gốc từ người dân bản địa vùng cao Guatemala. Chúng được tạo thành từ gỗ, dây hoặc vải nhiều màu sắc và sau đó mặc quần áo truyền thống của người Maya.

Những con búp bê thường được trao cho những đứa trẻ hay lo lắng, chúng được khuyến khích nói ra những lo lắng và sợ hãi của chúng với con búp bê trước khi đặt nó dưới gối.

Mặc dù không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh rằng búp bê thực sự có thể xua tan lo lắng của bạn, nhưng người ta cho rằng hành động đặt tên cho các yếu tố gây căng thẳng và giải phóng chúng một cách tượng trưng có thể giúp bạn xử lý và đối phó với những cảm xúc tiêu cực.

7. Phong tục ngủ đa văn hoá

Phòng ngủ của gia đình

Theo một nghiên cứu năm 2016, nhiều bậc cha mẹ trên thế giới, ngoài Bắc Mỹ và Châu Âu, tập cho con ngủ chung.

Mặc dù Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) không ủng hộ việc ngủ chung giường, nhưng họ khuyên nên ngủ chung phòng trong ít nhất 6 tháng đến một năm đầu sau khi sinh.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những đứa trẻ ngủ chung trong hơn 6 tháng ít lo lắng hơn, ít thói quen mút tiêu cực hơn và ít răng khấp khểnh hơn.

Một nghiên cứu năm 2020 về việc ngủ chung giường giữa cha mẹ và con cái, vợ/chồng, anh chị em, chủ vật nuôi và thú cưng cho thấy rằng các báo cáo chủ quan về chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi ngủ chung giường, mặc dù các thước đo khách quan về giấc ngủ nhìn chung kém hơn.

Trà hoa cúc 

Trà hoa cúc đã được sử dụng theo truyền thống trong các nền văn hóa trên toàn thế giới, từ Nga đến Trung Quốc đến Great Brita.

Bacharach giải thích: “Trà hoa cúc có chứa apigenin, một chất hóa học có liên kết với các thụ thể trong não và gây buồn ngủ cũng như thư giãn. Đổi lại, điều này làm cho nó trở thành một trợ giúp tự nhiên, tuyệt vời để chống lại chứng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác.

Một nghiên cứu năm 2017 với 60 người lớn tuổi cho thấy viên nang chiết xuất hoa cúc (200 mg) uống hai lần một ngày trong 28 ngày liên tiếp dẫn đến cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung và độ trễ giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy rằng uống chiết xuất hoa cúc có đặc tính an thần ở người lớn tuổi, dẫn đến tăng chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2015 về tác động của việc uống trà hoa cúc ở những bà mẹ mới sinh bị rối loạn giấc ngủ và trầm cảm cho thấy điểm thấp hơn đáng kể trong các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất so với những người không uống trà hoa cúc.

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy rằng hoa cúc có tác động tích cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD), nhưng không ảnh hưởng đến chứng mất ngủ.

Bacharach cho biết thêm: “Trà hoa cúc được uống tốt nhất khoảng 45 phút trước khi đi ngủ để tận hưởng nhiều lợi ích nhất".