BỊ TIỂU ĐƯỜNG CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC?

Có Khi mắc bệnh tiểu đường, việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với tác dụng của insulin. 

Trên thực tế, bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chính vì thế mà tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mức cholesterol LDL (có hại) và tăng mức cholesterol HDL (có lợi) — tất cả đều tốt cho tim của bạn.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo rằng người lớn mắc bệnh tiểu đường nên tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Đối với người lớn tuổi, ADA cũng đề nghị nên thực hiện các bài tập linh hoạt và cân bằng hai đến ba lần một tuần.

Hiện nay, chúng ta không cần phải đến những phòng Gym để tập thể dục mà bạn có thể làm điều đó ngay trong chính ngôi nhà của mình.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử ngay tại nhà.

ĐI BỘ

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic dễ thực hiện nhất và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào.

Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút hoặc tập thể dục nhịp điệu khác mỗi ngày.

Bạn có thể đi bộ tại chỗ, lên xuống cầu thang hoặc bạn có thể sử dụng máy chạy bộ.

Ngoài ra, các công việc gia đình chẳng hạn như lau nhà hoặc hút bụi, cũng được coi như là một hình thức đi bộ.

YOGA

Yoga là một môn tập luyện với 5.000 năm tuổi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và làm dịu tâm trí.

Bộ môn này đã được nghiên cứu và được khuyến khích tập luyện cho một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Tập yoga thường xuyên giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Yoga cũng kết hợp các bài tập thăng bằng, có thể giúp bạn tránh bị ngã nếu bạn không vững do tổn thương thần kinh mà tiểu đường gây ra (bệnh thần kinh).

Hãy tham gia một lớp học hoặc theo dõi video để học cách thực hiện các tư thế một cách chính xác.

PILATES

Phương pháp Pilates được đặt theo tên của Joseph Pilates, người đã tạo ra chương trình tập luyện này vào những năm 1920.

Nó bao gồm các bài tập tác động thấp, giúp tăng cường cơ trọng tâm và cải thiện sự cân bằng, tư thế.

Các nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tập Pilates trong 12 tuần, giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và loại bỏ sự mệt mỏi, đau đớn ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường.

Pilates vô cùng đa dạng và có kết hợp rất nhiều thiết bị hiện đại tiên tiến, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập này mà không cần gì khác ngoài một tấm thảm tại nhà riêng của mình.

KHIÊU VŨ

Hòa mình vào điệu múa ba lê, Zumba hoặc một loại hình khiêu vũ nào đó sẽ khiến thời gian tập thể dục của bạn thêm phần thú vị.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc tham gia một lớp Zumba đã giúp cho những phụ nữ bị mắc bệnh tiểu đường giảm được cân một cách hiệu quả.

XE ĐẠP HOẶC MÁY ELIP

Xe đạp tập thể dục hoặc máy tập elip giúp bạn tập aerobic mà không gây căng thẳng cho khớp.

Điều đó rất quan trọng, vì những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng bị viêm xương khớp hơn những người bình thường.

GIÃN CƠ

Mặc dù giãn cơ không ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nó sẽ giúp các khớp của bạn linh hoạt hơn.

Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp trong khi mắc bệnh tiểu đường.

Hãy yêu cầu huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý dạy cho bạn các động tác giãn cơ an toàn và dễ thực hiện.

RÈN LUYỆN SỨC ĐỀ KHÁNG

Tập các bài tập làm tăng các khối cơ đồng nghĩa với việc sức khỏe của bạn cũng được gia tăng một cách đáng kể.

Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình để tạo lực cản hay trọng lực khi tập luyện.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, rèn luyện sức đề kháng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin, hạ huyết áp và giảm mỡ.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện với huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý trong một vài buổi. Họ có thể hướng dẫn bạn những bài tập cần thực hiện và cách thực hiện chúng một cách an toàn để tránh chấn thương.

TẬP THỂ DỤC CÓ TÁC ĐỘNG ĐẾN LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU NHƯ THẾ NÀO?

Một nhược điểm của việc tập luyện với bệnh tiểu đường là nó có thể làm giảm lượng đường trong máu, còn được gọi là hạ đường huyết.

Để tập thể dục một cách an toàn, lượng đường trong máu trước khi tập thể dục của bạn phải nằm trong khoảng từ 90 đến 250 miligam/decilit (mg/dL).

Một số người cần bổ sung carbohydrate khi bắt đầu tập luyện để ngăn ngừa hạ đường huyết.

Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn mức bình thường.

Tránh tập thể dục cường độ cao nếu lượng đường trong máu của bạn trên 250 mg/dL bởi vì tập thể dục cường độ cao có thể khiến nó tăng đột biến hơn nữa.

Thay đổi việc tập luyện của bạn một chút có thể ngăn ngừa hạ đường huyết. Ví dụ, tập các bài tập sức đề kháng trước khi tập thể dục nhịp điệu sẽ làm giảm lượng đường trong máu ít hơn so với tập theo cách khác.

BẮT ĐẦU AN TOÀN

Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có thể tập thể dục một cách an toàn. Ngoài ra, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn định tăng cường độ tập luyện.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn an toàn khi tập thể dục:

• Bắt đầu từ từ nếu bạn chưa quen với thể dục. Sẽ không sao nếu bạn chỉ có thể đi bộ trong 10 phút hoặc nâng tạ 3 pound trong lần thử đầu tiên. Tăng dần thời gian, sức đề kháng và cường độ khi bạn ngày càng khỏe mạnh hơn.
• Mang giày thể thao hỗ trợ có đệm khi bạn tập thể dục. Đừng tập thể dục với đôi chân trần. Tổn thương thần kinh có thể khiến bạn không nhận ra nếu bạn bị đứt tay hoặc vết thương khác ở chân.
• Nếu bạn mắc bệnh võng mạc tiểu đường tăng sinh, hãy tránh nhảy, nín thở hoặc thực hiện các tư thế đảo ngược.
• Luôn căng cơ trước khi tập thể dục để tránh làm tổn thương khớp.
• Tập thể dục là một phần quan trọng trong liệu trình điều trị bệnh tiểu đường. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Tập thể dục ở nhà không tốn kém và làm cho việc tập thể dục thuận tiện hơn. Chọn một thói quen tập thể dục mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.