20 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ CẮT GIẢM NHIỀU CALO

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Tuy nhiên, việc giảm lượng thức ăn bạn ăn có thể khó khăn trong thời gian dài.

Dưới đây là 35 cách đơn giản nhưng hiệu quả cao để cắt giảm lượng calo và giảm cân.

1. ĐẾM LƯỢNG CALO CỦA BẠN

Một cách để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều calo là đếm chúng.

Trước đây, việc ghi lại lượng calo khá tốn thời gian. Tuy nhiên, các ứng dụng hiện đại đã giúp việc theo dõi những gì bạn ăn trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn bao giờ hết .

Một số ứng dụng cũng cung cấp các mẹo về lối sống hàng ngày để giúp bạn luôn có động lực. Điều này có thể hữu ích hơn là chỉ ghi lại lượng tiêu thụ của bạn, vì nó có thể giúp bạn hình thành thói quen lành mạnh, lâu dài.

2. DÙNG ÍT NƯỚC SỐT

Thêm nước sốt cà chua hoặc sốt mayonnaise vào thức ăn của bạn có thể bổ sung nhiều calo hơ.

Trên thực tế, chỉ 1 thìa canh (15 ml) sốt mayonnaise sẽ bổ sung thêm 57 calo vào bữa ăn của bạn.

Hãy thử ăn ít hơn một chút hoặc hoàn toàn không sử dụng để giảm lượng calo bạn đang ăn.

3. ĐỪNG UỐNG CALO

Đồ uống có thể là một nguồn calo bị lãng quên trong chế độ ăn uống của bạn.

Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, cũng có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.

Một chai Coke 16 ounce (475 ml) chứa gần 200 calo và 44 gam đường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều đồ uống có đường không chỉ bổ sung nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn mà còn có thể làm tăng cảm giác đói của bạn sau đó.

Bạn cần cắt giảm các loại đồ uống nhiều đường, nhiều calo khác. Chúng bao gồm rượu, một số đồ uống cà phê đóng gói sẵn, nước trái cây và sinh tố có đường.

4. KHÔNG THÊM ĐƯỜNG VÀO TRÀ VÀ CÀ PHÊ

Trà và cà phê là những thức uống tốt cho sức khỏe, ít calo, nhưng chỉ thêm 1 thìa cà phê (4 gam) đường sẽ làm tăng thêm khoảng 16 calo vào thức uống của bạn.

Mặc dù điều này nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo trong một vài cốc hoặc ly trà ngọt có đường mỗi ngày cũng làm bạn béo lên.

5. TỰ LÀM ĐỒ ĂN

Khi bạn mua thức ăn do người khác chuẩn bị, không phải lúc nào bạn cũng biết trong đó có gì.

Ngay cả những bữa ăn mà bạn cho là tốt cho sức khỏe hoặc ít calo cũng có thể chứa đường và chất béo ẩn, làm tăng hàm lượng calo của chúng.

Tự nấu các bữa ăn giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào.

6. ĐỪNG ĐỂ ĐỒ ĂN VẶT TRONG NHÀ

Nếu bạn giữ đồ ăn vặt trong tầm với, bạn sẽ dễ ăn hơn nhiều.

Nó có thể đặc biệt có vấn đề nếu bạn có xu hướng ăn khi căng thẳng hoặc buồn chán.

Để ngăn chặn ham muốn tìm đến những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe thì bạn đừng nên mua chúng.

7. DÙNG ĐĨA NHỎ HƠN

Trung bình, các đĩa ăn tối ngày nay lớn hơn 44% so với những năm 1980.

Đĩa lớn hơn dẫn đến khẩu phần lớn hơn, có nghĩa là mọi người sẽ có khả năng ăn quá nhiều.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có đĩa ăn tối lớn hơn trong bữa tiệc tự chọn ăn nhiều thức ăn hơn 45% so với những người dùng đĩa có kích thước nhỏ hơn.

Chọn một đĩa nhỏ hơn là một mẹo đơn giản có thể giữ cho khẩu phần ăn của bạn đi đúng hướng và hạn chế ăn quá nhiều.

8. ĂN NHIỀU RAU CỦ HƠN

Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với rau là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau và cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.

9. UỐNG NƯỚC TRƯỚC BỮA ĂN

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, khiến bạn ăn ít calo hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ uống 2 cốc (500 ml) nước trước bữa ăn sẽ giảm lượng calo hấp thụ khoảng 13%.

10. ĂN MÓN KHAI VỊ ÍT CALO

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn món khai vị ít calo, chẳng hạn như súp hoặc salad, có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ăn súp trước bữa ăn chính có thể giảm tổng lượng calo bạn ăn tới 20%.

11. ĂN CHẬM RÃI

Dành thời gian cho bữa ăn và nhai chậm có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn.

12. MẸO NHỎ KHI ĂN

Đôi khi, ngay cả những bữa ăn lành mạnh, ít calo như salad cũng có thể chứa lượng calo cao một cách bất ngờ.

Điều này đặc biệt đúng khi món salad đi kèm với một lượng lớn nước xốt có hàm lượng calo cao được đổ lên trên.

Nếu bạn thích nước xốt cho món salad của mình, hãy đặt nó ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát lượng sử dụng của mình.

13. XEM LẠI KHẨU PHẦN ĂN

Đối mặt với một lượng lớn thức ăn, mọi người có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều.

Đây là một vấn đề mà mọi người gặp phải tại các bữa tiệc tự chọn, tại đó bạn dễ dàng ăn nhiều hơn dự định.

Để tránh ăn quá nhiều, bạn có thể thử cân và đo khẩu phần của mình hoặc dùng đĩa nhỏ hơn, như gợi ý ở trên.

14. ĂN MÀ KHÔNG SAO NHÃNG

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn bị phân tâm khi ăn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều, ngay cả trong các bữa ăn sau đó.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người bị phân tâm khi ăn tiêu thụ nhiều đồ ăn nhiều hơn 30% so với những người chú tâm đến bữa ăn của họ.

Những cách giải trí không lành mạnh bao gồm xem TV, đọc sách, sử dụng điện thoại di động hoặc ngồi trước máy tính trong khi ăn nên cần được tránh.

15. KHÔNG CẦN ĂN CỐ HẾT THỨC ĂN NẾU BẠN KHÔNG THỂ

Hầu hết mọi người có thói quen ăn mọi thứ bày ra trước mặt họ.

Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn hết thức ăn trên đĩa nếu không đói.

Điều này có nghĩa là ăn với sự chú ý đến những gì bạn đang làm và cảm giác của bạn.

Với nhận thức này, bạn chỉ có thể ăn cho đến khi no chứ không phải cho đến khi dọn bát của mình.

16. ĂN ĐỒ ĂN CỠ NHỎ

Nhiều nhãn hiệu kem và sô cô la nổi tiếng có các phiên bản cỡ nhỏ cũng như cỡ lớn.

Nếu bạn muốn thưởng thức đồ ngọt, việc chọn một phiên bản nhỏ hơn của món tráng miệng yêu thích giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo.

Nếu bạn đang đi ăn ngoài, hãy cắt bớt phần của mình bằng cách chia sẻ món tráng miệng của bạn với một người khác.

17. MANG MỘT NỬA VỀ NHÀ KHI ĐI ĂN NGOÀI

Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn khổng lồ chứa nhiều calo hơn mức bạn cần.

Để tránh ăn quá nhiều, hãy yêu cầu người phục vụ gói lại một nửa suất ăn của bạn trước khi phục vụ để bạn có thể mang về nhà.

Một nghiên cứu cho thấy những người duy trì thành công việc giảm cân thường chia sẻ thức ăn hoặc gọi một nửa phần khi họ đi ăn bên ngoài.

18. ĂN BẰNG TAY KHÔNG THUẬN

Điều này nghe có vẻ hơi kỳ quoặc, nhưng nếu bạn là người có xu hướng ăn nhanh, thì việc ăn bằng tay không thuận có thể hữu ích.

Nó sẽ làm bạn chậm lại để bạn ăn ít hơn.

19. BAO GỒM PROTEIN TRONG MỖI BỮA ĂN

Ăn nhiều protein được coi là một công cụ hữu ích để giảm cân và duy trì vóc dáng.

Một lý do cho điều này là protein có thể khiến bạn no hơn các chất dinh dưỡng khác và cảm giác no có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.

Để có được những lợi ích này, hãy thử bổ sung thực phẩm giàu protein trong hầu hết các bữa ăn của bạn .

20. KHÔNG NÊN ĂN BÁNH MÌ ĐI KÈM Ở CÁC NHÀ HÀNG

Khi bạn đói, bạn sẽ rất muốn tìm đến những món ăn nhẹ trước bữa tối tại một nhà hàng.

Tuy nhiên, thói quen này có thể bổ sung hàng trăm calo vào bữa ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn những miếng bánh mì và bơ được phục vụ đi kèm.