25 LỜI KHUYÊN VÀ CHIẾN LƯỢC TẬP LUYỆN CỦA CHUYÊN GIA

4. Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn Của Bạn

Bạn sẽ ăn thường xuyên hơn, vì vậy việc chú ý đến khẩu phần là vô cùng quan trọng.

Jay Cardiello, một huấn luyện viên cá nhân cho rất nhiều ngôi sao nổi tiếng và vận động viên chuyên nghiệp cho biết: “Hãy chắc chắn rằng phần ức gà và thịt không lớn hơn lòng bàn tay của bạn và mì ống không lớn hơn nắm tay của bạn". 

Ông cũng đề xuất sử dụng “bát, đĩa và cốc nhỏ hơn” vì các nghiên cứu cho thấy mọi người “tự lấy thức ăn nhiều hơn 20-40% khi họ sử dụng đĩa lớn hơn”.

5. Ăn Có Mục Đích

Mọi thứ bạn ăn phải có giá trị dinh dưỡng đáng kể.

Dan Trink, một huấn luyện viên thể hình, cho biết: “Mọi thứ bạn ăn phải phục vụ một số mục đích dinh dưỡng trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và hướng đến việc tối ưu hóa cho cơ thể của bạn.”

6. Hiểu Những Điều Căn Bản Về Việc Xây Dựng Cơ Bắp

Nói chuyện với bất kỳ Huấn Luyện Viên cá nhân nào và họ sẽ cho bạn biết có một số điều căn bản để xây dựng cơ bắp. 

Đầu tiên, hãy tăng lượng Calo và lượng Protein để cơ thể bạn có đủ chất cho các khối cơ.

Sau đó, khi bạn bước vào phòng tập, hãy tập trung vào form tập của bạn. Thực hiện các động tác kết hợp và tập với tạ trung bình khoảng bốn lần một tuần.

Đừng bao giờ đánh giá thấp tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng, các mô cơ cũng sẽ cần được thư giãn, nghỉ ngơi sau mỗi lần tập luyện căng thẳng.

7. Tập Luyện Với Toàn Bộ Phạm Vi Chuyển Động Của Các Cơ

Lee Boyce cho biết: "Hãy nhắm đến phạm vi chuyển động lớn nhất mà bạn có thể đạt được trong các bài tập của mình".

Cơ bắp của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn trong mỗi hiệp, và nó sẽ dẫn đến việc bạn phá vỡ nhiều mô hơn vào cuối buổi tập. 

8. Đừng Tập Quá Nặng

Tự hỏi làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất khi nâng tạ? “Hãy sử dụng một mức tạ khiến bạn gặp khó khăn khi nâng trong khoảng thời gian từ 30 - 40 giây”.

Duffy nói: "Thời gian bị căng thẳng khiến cơ bắp phát triển. Nếu bạn thất bại ở giây thứ 20, bạn sẽ biết rằng trọng lượng quá nặng."

9. Cẩn Thận Khi Chọn Tập Cardio

LaCerte nói: Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, thì hãy tiết chế lại các bài tập Cardio".

Vì rất có thể, bạn sẽ đốt cháy quá lượng Calo cho phép cũng có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ.

Tất nhiên, nếu bạn đang nhắm đến mục tiêu là đốt cháy chất béo, thì hãy tập trung vào việc nạp đủ protein mỗi ngày (thường là một gam protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể), trong khi vẫn giữ lượng Calo tổng thể của bạn ở mức thấp.

10. Chọn Thực Phẩm Bổ Sung Một Cách Thông Minh

Một số huấn luyện viên và người tập cảm thấy chất bổ sung có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng cơ. 

Nếu bạn theo đuổi lý thuyết đó, thì rất có thể, bạn đang dùng chất bổ sung protein.

Để tăng hiệu suất, bạn cũng có thể muốn thử kẹo bạc hà. Cardiello giải thích rằng mùi hương “thay đổi nhận thức về việc bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào”, khiến nó có vẻ “ít vất vả hơn, nhịp độ chậm hơn và dễ dàng hoàn thành hơn”.

11. Chuẩn Bị Tinh Thần Để Rèn Luyện Sức Bền

Khi nói đến việc tập luyện để tăng sức bền, bạn sẽ cần phải uống đủ nước và đảm bảo rằng bạn đang ăn uống hợp lý.

Bạn nên kết hợp tốt giữa tập Cardio và tập tạ. Và bạn nên kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT. 

Bạn có thể sẽ đổ mồ hôi nhiều và đốt cháy Calo rất nhiều, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn sàng.

12. Máy Đo Nhịp Tim

Nếu bạn đã sở hữu một máy theo dõi nhịp tim hoặc máy theo dõi thể trạng thì đây là thời điểm tốt để bắt đầu sử dụng nó. 

Nếu không, bạn nên mua một chiếc hoặc tự học cách làm. Duffy nói: “Đừng chỉ tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định và bỏ cuộc. “Bạn cần kiên trì theo một cường độ tập luyện và có một thiết bị theo dõi thể trạng giúp bạn biết chính xác mức độ hoạt động của trái tim mình.”

13. Tập Toàn Bộ Các Nhóm Cơ

Để tiếp tục rèn luyện sức bền, bạn cần phải tập toàn bộ các nhóm cơ. Boyce nói: “Bạn đang làm cơ bắp kiệt sức, vì vậy hãy nhớ xả hết sức lực cho cơ bắp". 

Làm thế nào bạn có thể làm điều đó? Boyce gợi ý rằng bạn nên “tập tốt các bài tập như chống đẩy, đảo hàng ngang và squats.

Nếu bạn có thể thành thạo những động tác này với số lần lặp lại cao, cơ bắp của bạn sẽ được điều hòa tốt. 

14. Cân Nhắc Giảm Thời Gian Nghỉ Ngơi

Chúng ta thường nản trí và dành thời gian nghỉ ngơi nhiều khi tập luyện, nhưng LaCerte khuyên rằng bạn nên “tuân thủ thời gian nghỉ từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp, bởi vì điều này sẽ giúp tăng sức bền tổng thể của bạn". 

Nếu bạn đang tập tăng cơ, hãy nâng mức tạ vừa phải và giữ phạm vi số lần lặp lại của bạn trong khoảng 8–15 lần rồi mới nghỉ.

15. Học Cách Chống Lại Sự Mệt Mỏi

Mệt mỏi có thể là kẻ thù lớn nhất của bạn khi luyện tập sức bền, nhưng có một số cách để chống lại nó. 

Đầu tiên, hãy uống nước ép củ cải đường, loại nước chứa nhiều nitrat lành mạnh có thể cải thiện chức năng tim mạch của bạn.

Boyce nói: “Củ cải đường thực sự có thể làm tăng sức chịu đựng lên đến 16% và nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất nhiều năng lượng hơn, hiệu quả hơn, khiến việc tập luyện ít mệt mỏi hơn”. 

Một cách khác để tăng hiệu suất của bạn là chọn nhạc mà bạn yêu thích. Theo một nghiên cứu, Boyce cho biết: “Khi mọi người nghe những bản nhạc hay, mạch máu của họ mở rộng 26%".

16. Hiểu Những Điều Cơ Bản Về Rèn Luyện Sức Mạnh

Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh, bạn phải đặt mục tiêu và kiên nhẫn. 

Khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là phải nhất quán và gắn bó với kế hoạch của mình.

Khi bạn đang ở trong phòng tập thể dục, đừng để bị phân tâm. Tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. 

Khi rời phòng tập, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi hợp lý và theo dõi sự tiến bộ của mình. Nếu bạn luôn quyết tâm, mục tiêu của bạn có thể được hoàn thành.

17. Tìm Động Lực Của Bạn

Động lực là chìa khóa. Một số cách tốt để duy trì động lực khi bạn đang tập luyện: “Hãy nhìn vào tay thuận của bạn khi bạn đang đẩy lên”.

Cardiello giải thích - nó “tự động bao gồm một sự củng cố tích cực” bởi vì tay thuận di chuyển trọng lượng một cách dễ dàng và nhanh chóng hơn.

18. Cẩn Thận Với Dáng Tập

Khi tập luyện sức bền, bạn sẽ phải đưa cơ thể mình trải qua các hoạt động rất vất vả, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì dáng tập đúng. 

Bằng cách duy trì dáng tập đúng, “bạn được đảm bảo sẽ kích hoạt các nhóm cơ mà bạn đang muốn tập luyện, quan trọng nhất là bạn sẽ luôn khỏe mạnh và không bị chấn thương”.

Trink nói: "Người có thể giữ sức khỏe tốt nhất có thể tập luyện nhiều nhất, và về lâu dài, đạt được nhiều tiến bộ nhất."

19. Hãy Để Tâm Đến Những Điều Nhỏ Nhặt

Bạn đã bao giờ để ý làm thế nào mà một loạt những thứ tưởng chừng như không quan trọng lại có thể tạo nên sự khác biệt? 

Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn phải “chú ý đến những điều nhỏ nhặt, bởi vì bạn chỉ mạnh như mắt xích yếu nhất của bạn được cải thiện”.

Boyce nói: “Nếu bạn nhận thấy sự thiếu hụt, hãy giải quyết nó cùng với chương trình tập luyện của bạn.”

20. Thay Đổi Khi Cần

Nếu bạn muốn tiến bộ, đôi khi bạn phải thay đổi mọi thứ. LaCerte giải thích: “Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn không bao giờ thích nghi được với những gì sắp tới. 

Một khi điều đó xảy ra, bạn có thể nhận thấy kết quả tăng sức mạnh bị giảm dần. Để tránh khả năng này, hãy “thay đổi mức độ nặng mà bạn đang nâng, nhịp độ của một bài tập, số lần thực hiện / hiệp hoặc thời gian bạn nâng trong ngày".

21. Hiểu Những Điều Cơ Bản Về Giảm Béo

Hãy quên việc đếm Calo và bắt đầu nghĩ đến thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể của bạn. 

Có được cơ bụng 6 múi thường cần hiểu về lượng mỡ dư thừa và đốt cháy chất béo. 

Điều đó có nghĩa là bạn phải hiểu lượng bạn tiêu thụ so với lượng bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.

22. Chụp Ảnh Để Thấy Được Sự Thay Đổi

Chụp ảnh hàng tuần — tất cả các ảnh mặt trước, mặt sau, bên cạnh từ cùng một góc độ, cùng ánh sáng, cùng một bộ quần áo.

Bằng cách đó, bạn sẽ thấy sự thay đổi theo thời gian, mặc dù nó có thể không quá khác biệt khi nhìn mỗi ngày.

23. Hiểu Cách Dung Nạp Carbs

Trừ khi bạn đang thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng khắc nghiệt như chế độ ăn keto, carbs là nguồn năng lượng thiết yếu của cơ thể bạn.

Điều đó nói rằng, bạn cần phải lưu ý về cách bạn tiêu thụ những loại carbs đó, bởi vì ăn quá nhiều carbs - hoặc ăn carbs không đúng thời điểm, có thể khiến cơ thể bạn tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. 

24. Tấn Công Phần Dưới Của Bạn Để Đốt Cháy Chất Béo

Cardiello nói: Để làm phẳng bụng của bạn, hãy “đi xuống dưới rốn của bạn”.

Trong một nghiên cứu của Đại học Syracuse, mọi người đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày sau khi họ thực hiện bài tập rèn luyện sức đề kháng cho phần thân dưới so với khi họ làm việc phần trên của họ, đơn giản là vì chân có nhiều khối cơ hơn.

25. Uống Đủ Nước

Một yếu tố thường bị bỏ qua và được Trink nhấn mạnh là “đảm bảo rằng đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, bởi vì đó là cách bạn hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng của mình”. 

Cardiello khuyên bạn nên uống “nhiều nước vào buổi sáng” và “bạn sẽ tăng cường trao đổi chất một cách tự nhiên lên đến 24% trong 90 phút”.

LaCerte khuyên bạn nên “uống lượng nước bằng trọng lượng cơ thể bạn x với 0.04.”