20 MẸO THÔNG MINH ĐỂ CÓ THỂ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH KHI ĐI ĂN NGOÀI

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống bên ngoài sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều và có lựa chọn thực phẩm kém chất lượng.

Bài viết này sẽ liệt kê 20 mẹo thông minh giúp bạn ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài.

Những mẹo này sẽ giúp bạn vừa có thể thỏa mãn niềm đam mê ăn uống mà vẫn có thể giữ gìn sức khỏe một cách hợp lý.

1. ĐỌC THỰC ĐƠN TRƯỚC

Nếu bạn không quen thuộc với thực đơn, hãy đọc nó trước khi đến nhà hàng.

Trên thực tế, bạn sẽ có nhiều xu hướng đưa ra những lựa chọn không lành mạnh khi đói bởi những hình ảnh hay mùi hương ngào ngạt của đồ ăn bốc lên.

Việc chọn đồ ăn trước khi đến sẽ giúp bạn dễ dàng tránh được những quyết định vội vàng mà bạn có thể hối tiếc sau này.

2. ĂN NHẸ LÀNH MẠNH TRƯỚC KHI ĐẾN NHÀ HÀNG

Nếu bạn đói khi đến một nhà hàng, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mức bình thường. Và một cách để ngăn chặn điều này là ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đến đó.

Một bữa ăn nhẹ ít calo, giàu protein như sữa chua có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

3. UỐNG NƯỚC TRƯỚC VÀ TRONG BỮA ĂN

Nước là một lựa chọn tuyệt vời để uống trước và trong bữa ăn, đặc biệt bạn nên uống nước thay cho đồ uống có đường.

Thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể giúp giảm lượng calo và lượng đường nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống 500 ml nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.

4. KIỂM TRA CÁCH NẤU VÀ CHUẨN BỊ THỨC ĂN

Cách nấu thức ăn có thể có tác động đáng kể đến lượng calo chứa trong đó.

Hãy chọn những món hấp, nướng, quay hoặc kho bởi những phương pháp nấu ăn này sẽ chứa ít chất béo hơn và do đó ít calo hơn.

Thực phẩm được mô tả trong thực đơn là chiên, rán, giòn hoặc áp chảo thường sẽ chứa nhiều chất béo và nhiều calo hơn.

5. THỬ ĂN MỘT CÁCH CHÁNH NIỆM

Ăn uống chánh niệm có nghĩa là đưa ra những lựa chọn có ý thức về những gì bạn tiêu thụ và tập trung hoàn toàn vào quá trình ăn uống.

Dành thời gian để thưởng thức mùi thơm và hương vị của bữa ăn, cũng như những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh trong khi bạn ăn.

Ăn uống chánh niệm sẽ dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong nhà hàng.

Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng tự kiểm soát của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

6. CÓ SỰ LỰA CHỌN RIÊNG

Trong các tình huống xã hội, mọi người có xu hướng bắt chước nhau trong tiềm thức và việc đi ăn ngoài cũng không ngoại lệ.

Lựa chọn thực đơn và hành vi ăn uống của mọi người có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi lựa chọn của những người khác trong bàn.

Nếu bạn đang ăn cùng một nhóm có khả năng gọi món không phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình, hãy nhớ gọi món trước.

7. GỌI HAI MÓN KHAI VỊ THAY VÌ MỘT MÓN CHÍNH

Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có nhiều khả năng ăn quá nhiều khi họ được phục vụ khẩu phần lớn hơn.

Nếu bạn đến một nhà hàng mà bạn biết rằng một món ăn chính có khối lượng rất lớn, hãy thử gọi hai món khai vị thay vì một món chính đó.

Điều này có thể giúp bạn no mà không cần nạp quá nhiều calo.

8. ĂN CHẬM VÀ NHAI KỸ

Nhai kỹ thức ăn và ăn chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Khi bạn đang ăn, hãy cố gắng đếm số lần nhai tối thiểu trong mỗi lần ăn để ngăn bản thân ăn quá nhanh.

Đặt dụng cụ của bạn xuống giữa các miếng cũng là một cách tốt để giảm tốc độ và cho tín hiệu no của bạn một khoảng thời gian để kích hoạt.

9. UỐNG MỘT TÁCH CÀ PHÊ THAY VÌ ĂN TRÁNG MIỆNG

Hãy bỏ qua món tráng miệng và gọi một ly cà phê thay thế.

Cùng với việc cắt giảm nghiêm túc lượng calo và đường bổ sung, bạn cũng sẽ nhận được một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ cà phê.

10. TRÁNH TIỆC TỰ CHỌN

Khi bạn đến với những nhà hàng Buffet thì việc ăn đúng số lượng có thể là một điều khó để thực hiện.

Vì vậy một tip nhỏ để có thể hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể là sử dụng đĩa nhỏ hơn.

Một mẹo hiệu quả khác là sử dụng một chiếc đĩa có kích thước bình thường và đổ đầy một nửa đĩa với salad hoặc rau.

11. ĂN NHIỀU RAU HƠN

Rau rất tốt vì chúng chứa rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, bông cải xanh và rau bina rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin C và tất cả các loại hợp chất thực vật có lợi.

Tăng lượng rau ăn nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh bao gồm ung thư, béo phì và trầm cảm.

Khi bạn gọi món, hãy yêu cầu người phục vụ đổi một phần bữa ăn của bạn, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc khoai tây, để lấy thêm rau hoặc salad. 

12. HẠN CHẾ DÙNG NƯỚC SỐT ĐI KÈM

Nước sốt có thể làm tăng thêm nhiều chất béo và calo cho món ăn, vì vậy hãy giảm thiểu chúng hết mức có thể.

Ví dụ, hai muỗng canh nước sốt salad sẽ bổ sung thêm 140 calo và 16 gam chất béo vào bữa ăn của bạn.

13. KHÔNG NÊN ĂN BÁNH MỲ ĐI KÈM

Nếu bạn đói bụng đến một nhà hàng, bạn rất dễ ăn quá nhiều những món ăn vặt được cung cấp cho bạn trước bữa ăn.

Chính vì thế, hãy gửi lại cho nhân viên phục vụ nếu họ bày ra những món ăn kèm đó

14. GỌI MỘT MÓN SÚP HOẶC SALAD ĐỂ BẮT ĐẦU MỘT BỮA ĂN

Ăn súp hoặc salad trước món chính có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu xem xét tác động của việc ăn súp trước bữa ăn đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm 20% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Loại súp không tạo ra sự khác biệt, vì vậy bất kỳ món súp nào trong ngày đều có thể là một lựa chọn thực sự tốt cho sức khỏe.

15. CHIA SẺ VỚI NGƯỜI KHÁC

Một nghiên cứu về những người giảm cân thành công và giữ được cân nặng đó cho thấy họ thường chia sẻ đồ ăn hoặc gọi một nửa phần khi đi ăn ở ngoài.

Đó là một cách đơn giản để cắt giảm lượng calo và tránh việc ăn quá nhiều.

Nếu không có ai để chia sẻ, bạn có thể nhờ người phục vụ gói một nửa phần ăn để mang về nhà.

16. TRÁNH ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG

Nhiều người trong chúng ta có quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của mình và điều đó không hề tốt cho sức khỏe một chút nào.

Một nguồn đường mà chúng ta thực sự không cần là đồ uống có đường.

Uống đồ uống có đường sẽ dẫn đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.

Nếu bạn muốn lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe khi đi ăn ngoài, hãy chọn nước lọc hoặc trà không đường.

17. HẠN CHẾ UỐNG RƯỢU KHI ĂN

Uống rượu có thể thêm một lượng calo đáng kể vào bữa ăn của bạn.

Số lượng calo trong đồ uống có cồn thay đổi tùy thuộc vào độ mạnh của rượu và kích cỡ của đồ uống.

Ví dụ, một ly rượu vang đỏ lớn, khoảng 1 cốc (250 ml) và 13% cồn theo thể tích, có thể bổ sung khoảng 280 calo vào bữa ăn của bạn. Điều đó giống như một thanh sô cô la Snickers.

Nếu muốn thưởng thức đồ uống, bạn có thể cắt giảm lượng calo dư thừa bằng cách gọi những ly nhỏ hơn, chẳng hạn như một ly rượu vang nhỏ.

Nếu bạn đang pha chế đồ uống hỗn hợp với rượu mạnh như rượu gin, rượu vodka hoặc rượu whisky, hãy thử pha rượu mạnh với đồ uống dành cho người ăn kiêng thay vì đồ uống có đường hoặc nước ép trái cây.

18. DÙNG NƯỚC SỐT CÀ CHUA THAY VÌ NƯỚC SỐT KEM

Chọn nước sốt làm từ cà chua hoặc rau thay vì kem hoặc loại làm từ phô mai để giúp cắt giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn của bạn.

19. CẢNH GIÁC VỚI NHỮNG TUYÊN BỐ VỀ SỨC KHỎE

Đường và chất béo bổ sung có thể được ẩn trong những thực phẩm này để làm cho chúng ngon hơn.

Ngay cả những loại bánh và kẹo được gọi là “không đường” vẫn có thể chứa thêm đường “tự nhiên”. Đây vẫn là những loại đường bổ sung - chúng không phải là đường ăn hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao thường được sử dụng trong bánh ngọt và kẹo.

Ví dụ, mật hoa cây thùa thường được tìm thấy trong các món ăn ghi là “tốt cho sức khỏe”, nhưng về bản chất lại không như thế.

Để chắc chắn, hãy đọc kỹ mô tả menu. Đường bổ sung có thể ẩn ở nhiều nơi. 

20. NGHĨ VỀ TOÀN BỘ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN

Sẽ có lúc bạn muốn ăn những món mình yêu thích cho thỏa thích mà không cần lo lắng về việc nó có tốt cho sức khỏe hay không.

Linh hoạt trong chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Chính vì thế, thật hữu ích khi nghĩ về việc tạo một bữa ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn nói chung.

Nếu bạn luôn tuân theo các mô hình bữa ăn lành mạnh, hãy tiếp tục và duy trì nó.