15 MẸO ĐƠN GIẢN GIÚP CHO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN TRỞ NÊN LÀNH MẠNH HƠN

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Tuy nhiên, việc thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn đôi khi có vẻ lại rất khó khăn.

Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 25 mẹo nhỏ giúp chế độ ăn uống bình thường của bạn trở nên lành mạnh hơn.

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải cố gắng làm tất cả chúng cùng một lúc. Thay vào đó, bạn có thể từ từ thêm chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày.

1. ĂN CHẬM LẠI

Tốc độ ăn sẽ làm ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể.

Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có thể ăn nhiều hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn những người ăn chậm.

Sự thèm ăn của bạn đều do hormone kiểm soát. Các hormone này báo hiệu cho não biết bạn đang đói hay no.

Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để bộ não của bạn nhận được những thông điệp này. Đó là lý do tại sao ăn chậm hơn có thể giúp não bạn có thời gian cần thiết để nhận biết rằng bạn đã no.

Các nghiên cứu đã xác nhận điều này, cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân. Vì vậy, chỉ cần ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. CHỌN BÁNH MÌ NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT, GẠO LỨC THAY VÌ BÁNH MÌ, GẠO TRẮNG THÔNG THƯỜNG

Bạn có thể dễ dàng làm cho chế độ ăn uống của mình lành mạnh hơn một chút bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Nó bao gồm những thành phần tốt cho sức khỏe như:

• chất xơ
• vitamin B
• khoáng chất như kẽm, sắt, maggie và mangan.
• Cơm gạo lức, bánh mì nguyên hạt thậm chí còn ngon hơn cơm, bánh mì tinh chế.

3. THÊM SỮA CHUA HY LẠP VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Sữa chua Hy Lạp (hay sữa chua kiểu Hy Lạp) đặc hơn và nhiều kem hơn sữa chua thông thường.

Nó đã được lọc để loại bỏ váng sữa dư thừa, là phần nước của sữa. Điều này có nghĩa là sản phẩm cuối cùng có hàm lượng chất béo và protein cao hơn sữa chua thông thường.

Trên thực tế, nó chứa lượng protein cao gấp đôi so với cùng một lượng sữa chua thông thường.

Ăn một nguồn protein tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Ngoài ra, vì sữa chua Hy Lạp đã được làm lạnh nên nó chứa ít carbs và ít đường sữa hơn so với sữa chua thông thường. Điều này làm cho nó phù hợp với những người theo chế độ ăn ít carb hoặc không dung nạp đường sữa.

Đơn giản chỉ cần thay thế một số món ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp để có một lượng protein và chất dinh dưỡng dồi dào.

4. ĐỪNG MUA QUÁ NHIỀU THỨC ĂN DƯ THỪA

Có hai chiến lược quan trọng cần áp dụng khi bạn đi mua đồ ăn: Lên danh sách mua hàng trước và đừng đi siêu thị khi đói.

Không biết chính xác những gì bạn cần tạo cơ hội cho việc mua sắm không kiểm soát, trong khi cơn đói có thể khiến bạn chọn nhiều thực phẩm ít chất dinh dưỡng hơn vào giỏ hàng của mình.

Đó là lý do tại sao cách tốt nhất là lên kế hoạch trước và viết ra những gì bạn cần mua. Bằng cách bám vào danh sách của mình, bạn sẽ không chỉ mua được những món đồ tốt cho sức khỏe hơn mà còn tiết kiệm được tiền.

5. ĂN TRỨNG, TỐT NHẤT LÀ VÀO BỮA SÁNG

Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn ăn chúng vào buổi sáng.

Chúng rất giàu protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người thường không hấp thụ đủ, chẳng hạn như choline.

Khi xem xét các nghiên cứu so sánh các loại bữa sáng phù hợp với lượng calo khác nhau, trứng được ưu tiên hàng đầu.

Ăn trứng vào buổi sáng làm tăng cảm giác no. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau. 

Ví dụ, một nghiên cứu ở 50 người cho thấy rằng ăn bữa sáng có trứng làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với bữa sáng bằng ngũ cốc.

Vì vậy, chỉ cần thay thế bữa sáng hiện tại của bạn bằng trứng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.

6. TĂNG LƯỢNG PROTEIN

Protein thường được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có một số siêu năng lực.

Do khả năng ảnh hưởng đến hormone đói và no, nó thường được coi là loại chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhất.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu protein làm giảm mức độ ghrelin, hormone gây đói, nhiều hơn so với một bữa ăn nhiều carb ở những người béo phì.

Các nguồn protein tốt bao gồm:

• các sản phẩm từ sữa
• quả hạch
• bơ đậu phộng
• trứng
• đậu
• thịt nạc

7. UỐNG ĐỦ NƯỚC

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể giúp giảm cân và thúc đẩy duy trì cân nặng, thậm chí nó có thể làm tăng một chút lượng calo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Điều có nghĩa là uống nước có thể làm giảm đáng kể lượng đường và calo của bạn.

Uống nước thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và có thể làm giảm lượng calo nạp vào từ đồ uống không có lợi như các loại nước ngọt có ga.

8. BỔ SUNG OMEGA 3 VÀ VITAMIN D

Theo một khảo sát cho thấy, có khoảng 1 tỷ người trên toàn cầu bị thiếu vitamin D.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có cơ quan tiếp nhận vitamin D, điều này cho thấy tầm quan trọng của nó.

Vitamin D được tìm thấy trong rất ít thực phẩm, nhưng chất béo từ hải sản thường chứa lượng cao nhất.

Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thường có trong hải sản. Chúng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe của tim và thúc đẩy chức năng não.

Chế độ ăn uống của phương Tây thường chứa rất nhiều axit béo omega-6, làm giảm tình trạng viêm nhiễm và các bệnh mãn tính.

Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Điều đặc biệt là, Omega-3 và vitamin D thường có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều chất bổ sung.

9. ĂN RAU TRƯỚC

Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn ăn rau xanh là thưởng thức chúng như một món khai vị.

Bằng cách đó, rất có thể bạn sẽ ăn được tất cả các loại rau xanh của mình trong khi bạn đang đói nhất.

Điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn các thành phần khác kém lành mạnh hơn trong bữa ăn.

Nó có thể khiến bạn ăn ít hơn và có tổng lượng calo lành mạnh hơn, điều này có thể dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có tác dụng tốt đối với lượng đường trong máu.

Nó làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu và có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

10. ĂN TRÁI CÂY THAY VÌ UỐNG NƯỚC ÉP TỪ CHÚNG

Bởi vì trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, nên đường tự nhiên của chúng thường được tiêu hóa rất chậm và không gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho nước ép trái cây.

Nhiều loại nước ép trái cây thậm chí không được làm từ trái cây thật mà được cô đặc với đường. Một số loại thậm chí có thể chứa nhiều đường như một loại nước ngọt.

Ngay cả nước ép trái cây thật cũng thiếu chất xơ do trái cây nguyên quả cung cấp. Điều này làm cho nước ép trái cây có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, khiến bạn tiêu thụ quá nhiều trong một lần uống.

11. NẤU ĂN Ở NHÀ THƯỜNG XUYÊN HƠN

Cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà vào hầu hết các buổi tối thay vì đi ăn ngoài.

Bằng cách tự nấu thức ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì có trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần calo cao hoặc không tốt cho sức khỏe nào.

Ngoài ra, bằng cách nấu những khẩu phần lớn, bạn cũng sẽ có thức ăn thừa cho ngày hôm sau, đảm bảo một bữa ăn lành mạnh sau đó.

Cuối cùng, nấu ăn tại nhà có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, đặc biệt là ở trẻ em.

12. TRỞ NÊN NĂNG ĐỘNG HƠN

Dinh dưỡng tốt và tập thể dục thường đi đôi với nhau. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng của bạn, cũng như giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng.

Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ trung bình đến cao trong khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ và đi bộ ngắn bất cứ khi nào có thể.

Bên cạnh việc tăng cường cơ bắp và xương, tập thể dục có thể giúp ích cho bạn:

• giảm cân
• tăng mức năng lượng của bạn
• giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• cải thiện giấc ngủ của bạn
• Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ trung bình đến cao trong khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ và đi bộ ngắn bất cứ khi nào có thể.

13. HẠN CHẾ ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG VÀ ĐỒ UỐNG CÓ GA

Đồ uống có đường có thể là thứ không tốt cho sức khỏe nhất mà bạn không nên uống.

Chúng chứa nhiều đường bổ sung, có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm:

• bệnh tim
• béo phì
• bệnh tiểu đường loại 2

Một lon soda có đường 16 ounce (492 ml) chứa khoảng 207 calo. Hãy thử thay thế đồ uống có đường của bạn bằng đồ uống không đường hoặc chỉ đơn giản là chọn nước lọc. Làm như vậy sẽ loại bỏ lượng calo không có lợi và giảm lượng đường dư thừa của bạn.

14. TRÁNH XA THỰC PHẨM "ĂN KIÊNG"

Cái gọi là thực phẩm ăn kiêng có thể rất lừa dối. Chúng thường được giảm đáng kể hàm lượng chất béo và thường được dán nhãn “không béo”, “ít béo”, “giảm béo” hoặc “ít calo".

Tuy nhiên, để bù đắp cho hương vị và kết cấu bị mất do chất béo, đường và các thành phần khác thường được thêm vào.

Vì vậy, nhiều loại thực phẩm dành cho người ăn kiêng cuối cùng lại chứa nhiều đường hơn và đôi khi còn nhiều calo hơn so với các loại thực phẩm chứa đầy chất béo.

Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm an toàn như trái cây và rau quả.

15. NGỦ MỘT GIẤC THẬT NGON

Trên thực tế, những người ngủ quá ít có xu hướng tăng cân đáng kể so với những người ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung, năng suất, chuyển hóa glucose và chức năng miễn dịch.

Hơn nữa, nó làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tình trạng viêm nhiễm và bệnh tim.

LỜI KẾT

Thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc có thể sẽ làm bạn không thể làm quen và dễ bỏ cuộc.

Thay vào đó, hãy cố gắng kết hợp một số thay đổi nhỏ được liệt kê ở trên để chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn.

Cuối cùng, chúng sẽ có tác động lớn đến việc làm cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn lành mạnh và bền vững hơn mà không gây ra sự thay đổi quá lớn trong thói quen của bạn.